Огненная домашняя экспресс-тренировка для похудения: жир сгорит у вас на глазах
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) стали невероятно популярны в последнее время. Особенно среди тех, кто стремится сжечь лишние килограммы и снизить процент жира в организме. Но насколько эффективны эти тренировки?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза интервальных тренировок?
В основе любой HIIT-тренировки лежит простой принцип: чередование периодов высокой и низкой интенсивности. Такие тренировки вводят тело в состояние стресса, что способствует укреплению мышц и повышению выносливости.
«Тренировки натощак не помогут вам похудеть»: 7 мифов о фитнесе, про которые нужно забыть
Взрывная интервальная тренировка по методу 40-30-5: попробуйте ее как можно скорее
Домашняя экспресс-тренировка для похудения: быстрый результат за 30 дней
Они помогают похудеть?
Если говорить о похудении, высокоинтенсивные тренировки могут быть эффективными инструментами для снижения веса. По мнению многих тренеров, HIIT-тренировки способствуют увеличению скорости обмена веществ в организме и усиливают процесс жиросжигания.
Главным преимуществом HIIT-тренировок в контексте похудения становится эффект продолжительного жиросжигания после тренировки. На это влияет EPOC — повышенное потребление кислорода после тренировки.
«Домашние тренировки помогают стать сильным, выносливым и скинуть пару лишних килограммов. Главное не забывать, что наше тело со временем адаптируется к любой нагрузке. Поэтому повышайте ее, добавляя повторения и подходы». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как ускорить похудение?
В процессе HIIT-тренировок организм сталкивается с интенсивными нагрузками, что провоцирует увеличение энергетического потребления. Когда тренировка заканчивается, организм продолжает работать на повышенных оборотах, что приводит к дополнительному сжиганию калорий в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Однако похудение — это комплексный процесс, а тренировки лишь одна из его составляющих. Важно помнить: чтобы достичь значимых результатов в похудении, необходимо также следить за рационом питания и общим образом жизни.
Организм человека уникален, и эффективность HIIT-тренировок может варьироваться в зависимости от его особенностей и целей, поэтому консультация с квалифицированным тренером или специалистом по питанию всегда приветвуется.
Короткая тренировка для похудения
Упражнение 1
- Взрывная часть этого движения заставляет сердце биться чаще и повышает выносливость. Удержание на одной ноге повысит координацию, нагрузит ягодицы.
- Встаньте прямо, выпрямив спину и напрягая кор. Начните бежать на месте, поднимая колени до уровня талии. Выполните 10 повторений.
- Затем твердо поставьте одну ногу на землю и наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы поднятая нога была прямой.
- Вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги.
Упражнение 2
Альпинисты — отличная кардиотренировка в одном движении. Она нагружает множество групп мышц, что полезно для укрепления рук, плеч, кора и ног. Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать больше калорий.
- Начните с положения планки, убедившись, что ваши плечи находятся над запястьями, а корпус напряжен.
- Поочередно подтягивайте колени к груди, используя пресс, чтобы поднять ноги. Выполните упражнение 10 раз.
- После этого задержитесь неподвижно в положении планки, напрягая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы.
- Одной рукой постучите по противоположному плечу. Проделайте это шесть раз, чередуя поднятую руку.
Упражнение 3
Плиометрические упражнения, такие как выпады в прыжке, предполагают применение максимальной силы в течение короткого времени. Это увеличивает мышечную и взрывную силу, развиваtт контроль над телом.
- Встаньте прямо, выпрямив спину, затем перейдите в положение выпада и повторите его с другой стороны. Ваши колени не должны быть дальше пальцев ног. Повторите по пять раз с каждой стороны.
- Для эффекта пульсации начните с выпада и поднесите заднее колено как можно ближе к земле, удерживая грудь округленной. Пульсируйте шесть раз (слегка качайтесь над землей), затем поднимитесь и переключитесь на другую ногу.
Упражнение 4
Отжимания — отличное упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Оно не только прорабатывает область груди, но и считается отличной тренировкой всего тела, нагружая плечи, кор, ноги и ягодицы.
- 5 широких отжиманий. Руки расположите шире, чем ваши плечи. Выполните отжимание, при этом держите мышцы кора напряженными.
- 5 обычных отжиманий. Выполните классические отжимания, напрягая мышцы кора и не позволяя спине проваливаться.
- 5 отжиманий на трицепс. Поставьте руки так, чтобы большие пальцы могли соприкасаться, держите локти близко к телу. Затем опустите тело вниз и снова вверх в течение пяти повторений.
Упражнение 5
Планка — это изометрическое упражнение, которое задействует несколько групп мышц: от кора до плеч и квадрицепсов. Изометрические упражнения предполагают удержание статического положения в течение длительного времени и помогают улучшить силу и выносливость.
- Начните с одной стороны, подложив локоть под плечо и приподняв бедра.
- Переключайтесь на другую сторону через 20 секунд. Или удерживайтесь в течение полных 40 секунд и меняйте сторону в каждом круге.