Рассказываем все, что нужно знать о хип трасте.
Соцсети
Ягодицы Ягодицы – важная мышца человеческого тела, однако большинство людей почему-то избегают тренировок. По мнению многих тренеров и опытных пауэрлифтеров, одно из наиболее эффективных упражнений – толчок бедрами или хип траст.
Как его выполнять?
Наиболее распространённое мнение о выполнении упражнения с толчком бедрами гласит, что необходимо удерживать равновесие на скамейке, крепко держа штангу в руках на бедрах.
- Прижмите верхушку спины к скамье. Колени сохраняйте согнутыми, ступни расставьте по ширине бедер.
- Чтобы выполнить упражнение проще, можно облокотиться локтями на скамью.
- Поднимите таз с опорой на пятки до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
- Согните ноги под прямым углом.
- Сожмите ягодичные мышцы в самом высоком положении.
- В верхней точке остановитесь ненадолго, потом плавно опуститесь вниз.
- Не касайтесь ягодицами пола.
- Выполните 3 подхода по 12-20 повторений.
Для чего их выполнять мужчинам?
Многие мужчины ошибочно полагают, что тренировка ягодиц не так важна, как накачка бицепса и груди. Однако сильные ягодицы нужны всем в жизни: благодаря им мы поднимаемся по лестнице, идём и встаём со стула.
- Ягодичные мышцы играют важную роль в спорте и фитнесе, помогая ускоряться, замедлять движение, изменять направление и генерировать силу для прыжков.
- И профессиональный спорт нуждается в сильных ягодицах. В пауэрлифтинге – становая тягаПриседания важны не только для развития мышц ног, но и для спортсменов, занимающихся футболом или лёгкой атлетикой. Ягодичные мышцы необходимы им для бега и прыжков.
Для чего их выполнять женщинам?
Понятна цель тренировки ягодиц для дам. Форма — округлая и подтянутая – привлекает взгляды мужчин и женщин.
Помимо визуальных результатов — прокачки ягодиц, ног и сгибателей бедра — толчки бедрами укрепляют мышцы тазового дна, которые ослабляются после беременности. Укрепление этих мышц важно и для мужчин: оно улучшает сексуальную жизнь и предохраняет от возрастных заболеваний. из-за сидячего образа жизни.
Ошибки
Эти две ошибки мешают вам качать ягодицы Для получения желаемых результатов — округлых ягодиц и накачанных мышц — старайтесь исключать эти упражнения из тренировки.
Слишком быстрая амплитуда движения
Важно выполнять это упражнение с полной силой как при подъеме, так и при опускании.
Для наилучшей отдачи при выполнении толчков бедрами необходимо контролировать медленный спуск штанги.
Неправильная постановка стопы
Установка стоп шире или уже нужного положения не даст должного эффекта при тренировке ягодиц. Если вы замечаете, что ваши четырехглавые мышцы чрезмерно напрягаются, ступни расположены слишком близко к бедрам. Расстояние между ступнями и телом нужно увеличить, чтобы нагрузка переместилась на подколенные сухожилия и ягодицы.