Как выполнять?
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на переднюю часть бедра. Также задействованы мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Есть два варианта выполнения упражнения, которые отличаются положением рук.
- Подойдите спиной к стене, встав максимально близко к стене.
- Стопы поставьте ровно, параллельно друг другу. Ноги держите на ширине плеч.
- Руки держите перед собой либо на коленях.
- На вдохе приседайте и зафиксируйте тело в положении приседа, чтобы колени были на уровне ягодиц.
- Спина должна быть полностью прижата к стене (вместе с лопатками).
- Колени должны смотреть прямо. Голени – перпендикулярно полу, бедра – параллельно.
- Шея и спина должны быть прямыми.
Распространенные ошибки
- Поясница и лопатки оторваны от спины – это может дать лишнее и ненужное напряжение в спине, которая не является главной в данном упражнении.
- Угол в коленях больше/меньше 90 градусов. Опять же, для правильного распределения напряжения между мышцами ног угол должен быть строго прямым.
- Ноги должны быть параллельно друг другу и плечам – иначе в перспективе даже небольшое время, потраченное на это упражнение, может губительно сказаться на вашей осанке.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Польза от упражнения
Увеличение выносливости. Простота упражнения может дать ложное ощущение легкости, однако если вы никогда не делали и только пробуете его выполнять, поставьте секундомер и засеките свое время. Новичкам редко удается выдержать больше 20 секунд за 1 подход.
Увеличение силы и объема мышц. Для продвинутых – можете постепенно добавлять утяжелители: это может быть даже литровая бутылка воды.
Мышцы, которые работают при «Стульчике»:
- Большая ягодичная мышца.
- Икры.
- Задняя поверхность бедра.
- Передняя поверхность бедра.
- Вспомогательными выступают мышцы пресса и поясница.
Однако заменять «Стульчик» полноценной тренировкой не стоит – упражнение приведет мышцы в тонус, но сжечь жир и убрать целлюлит поможет только в сочетании с другим комплексом упражнений на ягодицы, ноги и пресс.
Противопоказания
Это упражнение сильно нагружает колени. Если у вас есть болевые ощущения в коленном суставе или травмы, то перед выполнением «стульчика» проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Мнение тренера
Элизабет Куинн, специалист по лечебной физкультуре, автор книг по спортивной медицине и фитнес-консультант в корпоративных клиниках оздоровления и реабилитации, называет «Стульчик» полезным и даже необходимым упражнением для всех людей: спортсменов и не только.
Это упражнение часто используется для постепенного наращивания силы ног перед началом сезона для горных лыж, хоккея, легкой атлетики и бега. «Стульчик» укрепляет четырехглавые мышцы, помогает поддерживать баланс мышц ног.
«Стульчик» у стены также развивают мышечную выносливость, что замедляет наступление усталости и позволяет спортсменам выступать оптимально в течение более длительного времени
Сильные квадрицепсы используются при выполнении повседневных действий, например, при вставании со стула и ходьбе под гору или по лестнице, поэтому даже если вы не спортсмен, это упражнение подойдет и вам.