Не все могут выполнять такие отжимания, сначала нужно научиться базовой технике.
Freepik
Преимущества тренировок с использованием собственного веса.
Занятия спортом в фитнес-центре сложно совместить с образом жизни, а с возрастом становится ещё сложнее. Обязанности по работе, семье и дому, желание отдохнуть — все это мешает регулярным тренировкам. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, не требующие длительного посещения зала. дают большие результаты.
Чтобы сформировать четкий рельеф корпуса и увеличить мускулатуру плечевого пояса, с помощью одного упражненияВыбирая узкие отжимания с периодическим касанием ног в конце повторений, вы получаете эффективное упражнение без дополнительного оборудования, которое можно делать в любой момент.
Совмещение тренировки верхней части туловища и корпуса в одном упражнении — эффективный подход, подходящий тем, у кого ограничено время, или кто нацелен на функциональную подготовку. , — подчеркивает сертифицированный персональный тренер Леон Вил.
По его словам, такие упражнения улучшают координацию, экономят время за счет работы над несколькими группами мышц одновременно и имитируют контроль над всем телом, необходимый в спорте и повседневных движениях. Также они увеличивают частоту сердечных сокращений и сохраняют динамику тренировок.
Как улучшить эффективность отжиманий?
Освоив стандартные отжимания, вариация с узким положением рук станет следующим шагом в развитии силы с помощью собственного веса тела. Сводя руки ближе друг к другу, обычно под грудью или на уровне плеч, вы смещаете акцент на трицепсы, передние дельтовидные мышцы и внутренние грудные волокна, как отмечает Вил.
Низкая устойчивость обусловлена узким положением – малым основанием для опоры. Мышцы усиленно работают, чтобы поддерживать контроль над движением, в особенности во время отталкивания. , — поясняет тренер.
В отличие от скручиваний, воздействующих преимущественно на верхнюю часть туловища, касания носков прорабатывают нижнюю часть пресса и активируют косые мышцы живота, а также сгибатели бедра. Их включение в комплекс представляет собой динамическую антиротационную задачу для корпуса.
При узких отжиманиях трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные работают в основном. При касании носков к полу задействуются широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая и остальные главные группы мускулатуры для контроля движения. В это же время подколенные сухожилия и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации бедер и помощи в тяге назад без прогибания поясницы.
Как производить отжимания в узкой амплитуде с соприкосновением стоп.
Для выполнения отжиманий с попеременным касанием пальцев ног станьте в планку, но расположите руки шире друг друга, чем под плечами. Ноги поставьте примерно на ширину плеч. сложнее удерживать равновесиеПри этом корпус усилит работу, а тело нужно держать прямым.
С этой позиции одной рукой тянитесь под собой к другому носку. Поднимая ягодицы, вернитесь в позицию планки, опустив руку на пол. Выполнив отжимание, опуская грудь к земле, движитесь как единое целое. Вытолкните себя вверх и тянитесь другой рукой к другому носку.
Модификация отжиманий: выводы
Выполняйте динамические отжимания для увеличения силы, устойчивости и гибкости корпуса. Упражнение прорабатывает мышцы кора, а также руки, плечи и подколенные сухожилия. Баланс, координация и выносливость также улучшаются. Это идеально, если у вас мало времени на тренировки.
