Как делать правильно
- Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте шире плеч, руки опустите вдоль тела.
- Слегка согните колени, чтобы вы могли подпрыгнуть. Когда вы подпрыгиваете, поднимите руки над головой, чтобы ваши ладони оказались примерно на ширине плеч.
- Слегка сгибайте суставы на протяжении всего движения.
- Чтобы избежать травм, держите суставы расслабленными. Не держите руки прямо, а слегка согнутыми. То же самое касается коленей.
- Повторяйте в течение 10–20 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Как стать выносливее: попробуйте кардио тренировки Хабиба, которые превратили его в машину
Распространенные ошибки
Упражнение Джампинг Джек не требует тяжелого оборудования. Вы можете делать все распространенные вариации этого упражнения дома, но вы должны избегать некоторых ошибок. Вот советы профессиональных воркаутеров, которые позволят вам избежать травм:
- Разогрейте свое тело быстрой ходьбой
- Всегда выбирайте ровную и плоскую поверхность для всех вариантов прыжков. Такие поверхности, как резина или трава, поглощают удары эффективнее, чем цемент или асфальт
- Носите поддерживающую спортивную обувь
- Выбирайте благоприятную скорость повторений во время тренировки, чтобы предотвратить травмы от перенапряжения
- Делайте перерыв, когда чувствуете боль
Зачем делать Джампинг Джек?
Помимо того, что это отличное упражнение для разминки, Джампинг Джек является одним из лучших кардио упражнений для развития сердечно-сосудистой системы. Это упражнение повышает температуру тела и приток крови к основным мышцам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это упражнение задействует все жизненно важные органы вашего тела, включая легкие, сердце и мышцы. Оно также нацелено следующие мышцы:
- Ягодичные мышцы
- Сгибатели бедра
- Четырехглавая мышца бедра
- Пресс
- Плечи
- Подколенные сухожилия
Что лучше помогает в сжигании жира: кардио тренировки или силовые упражнения?
Противопоказания
- Боли в суставах или травмы.
- Недавно перенесенные травмы лодыжки, колен и спины.
- Поскольку прыжки на месте являются высокоударными упражнениями, они могут не подходить всем, особенно пожилым людям или людям с определенными заболеваниями.
- Перенапряженность в икроножных мышцах. Такое чаще всего возникает из-за сидячего образа жизни, поэтому специалисты рекомендуют сделать небольшую разминку перед Джампинг Джеком, чтобы предотвратить травмы.
Что говорят профессиональные тренеры?
Фитнес-тренер с 20-летним стажем из Сиднея Мишель Долан уверяет, что сочетание Джампинг Джек с упражнениями меньшей интенсивностью сожгут много калорий и потенциально помогут убрать большое количество жира. Также она советует делать прыжки на мягкой поверхности, например, на ковре или мате. Избегайте твердых поверхностей, таких как бетон, которые могут быть губительными для ваших суставов.
Объясняя с точки зрения науки, доктор медицинских наук Мохаммад Джабар объясняет, что Джампинг Джек включает в себя сопротивление и аэробную тренировку, что делает его плиометрическим упражнением.
«Он одинаково подходит как для новичков, так и для любителей фитнеса, поскольку его движения просты и не требуют больших усилий. Варианты прыжков с размахом включают несколько упражнений с низкой и высокой ударной нагрузкой, поэтому вы можете легко регулировать интенсивность прыжков с размахом в соответствии со своими потребностями», – говорит он.
Кстати, мировой рекорд по Джампинг Джеку – 27 тысяч раз подряд. Сможете его повторить?