Ягодицы – важная мышца человеческого тела, однако большинство людей почему-то избегают их прокачки. По мнению многих тренеров и опытных лифтеров, одно из наиболее эффективных упражнений – толчок бедрами или хип траст.
Как его выполнять?
Самая популярная версия толчка бедрами предполагает удерживание равновесия на скамье, удерживая штангу на бедрах.
- Прислоните верхнюю часть спины к скамье. Колени держите согнутыми, а ступни ровно, на ширине бедер. Скамья должна касаться чуть ниже ваших лопаток.
- Для простоты выполнения упражнения можете опереться локтями на скамью. Ваши ягодицы должна слегка отрываться от пола.
- С опорой на пятки поднимайте таз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Ваши ноги должны быть согнуты строго под углом 90 градусов.
- Напрягите ягодичные мышцы в верхней части движения.
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Не касайтесь ягодицами пола.
- Выполните 3 подхода по 12-20 повторений.
Для чего их выполнять мужчинам?
Многие мужчины ошибочно считают, что ягодицы – не самая обязательная мышцы и гораздо важнее качать бицепс и грудь. Однако сильные ягодицы необходимы в повседневной жизни абсолютно каждому – благодаря их силе вы поднимаетесь по лестнице, ходите, встаете со стула.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Также ягодицы важны в спорте и фитнесе. Эти мышцы помогают вам ускоряться, замедляться, менять направление и создавать взрывную силу при прыжках.
- Профессиональный спорт тоже требует крепких ягодичных мышц. В пауэрлифтинге – становая тяга и приседания, а футболистам и легкоатлетам ягодицы нужны для бега и прыжков.
Для чего их выполнять женщинам?
Зачем делать ягодичные упражнения женщинам, думаю, понимают все. Круглая подтянутая попа – с эстетической точки зрения вызывает восхищение и у мужчин, и у женщин.
Кроме того, что толчки бедрами позволяют прокачать визуально заметные мышцы – ягодицы, ноги, сгибатели бедра, есть и практическая польза – укрепление мышц тазового дна, которые растягиваются после беременности. Качать эти мышцы необходимо и мужчинам – для улучшения сексуальной жизни и предотвращения различных возрастных заболеваний, возникающих из-за сидячего образа жизни.
Ошибки
Эти две ошибки мешают вам качать ягодицы эффективно, так что для достижения круглых ягодиц и увеличения мышц старайтесь их избегать.
Слишком быстрая амплитуда движения
При выполнении этого упражнения важны как концентрическая (подъемная) фаза, так и эксцентрическая (опускающая) фаза. Некоторые люди прилагают значительные усилия в подъемном сегменте и быстро проходят через опускающую фазу, чтобы начать новое повторение.
Чтобы извлечь максимальную пользу из толчков бедрами, вам нужно контролировать эксцентрическую фазу. Опускайте штангу столько же времени, сколько поднимаете. Это заставит ягодицы оставаться в напряжении и работать интенсивнее.
Неправильная постановка стопы
Расстановка стоп шире или уже нужного не поможет вам грамотно качать ягодицы. Если вы чувствуете, что ваши четырехглавые мышцы работают слишком сильно, ваши ступни расположены слишком близко к бедрам. Отведение их дальше от тела поможет перенести нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.