Одно напрасно забытое упражнение для подтянутого тела за минуту: вам нужна только стена
Кажется, мы нашли самое универсальное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний, и может выполняться в любой точке планеты — главное, чтобы поблизости была поверхность, хотя бы отдаленно напоминающая стену. Речь идет про статическое упражнение «стульчик», которое вряд ли подойдет для набора мышечной массы и экстремального похудения, но точно поможет сделать все тело подтянутым.
Какие мышцы работают?
- Больше всего достается мышцам ног: квадрицепсам, задней поверхности бедра, большим ягодичным, икроножным;
- Напрягаются и мышцы-стабилизаторы: пресс и поясничные мышцы.
- Связки и сухожилия коленей и голеностопов в очень щадящем режиме: иногда «стульчик» используются в ЛФК-комплексах при реабилитации.
Польза упражнения «стульчик» у стены
- Вы становитесь выносливее: начинать можно с 30 секунд и постепенно увеличивать время, проведенное у стены. Если вы ненавидите стоять в планке, попробуйте постоять в «стульчике».
- Вы становитесь сильнее: даже если у вас нет возможности регулярно тренироваться с отягощением, стоя в «стульчике», вы все равно прокачиваете силовые показатели. Лучше немного, чем совсем ничего.
- Вы попрощаетесь с болями в спине: упражнение укрепляет поясничные мышцы, улучшает осанку и помогает справиться с последствиями сидячей работы.
- Вы укрепляете сердечно-сосудистую систему: недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, доказало, что подобные изометрические упражнения нормализуют кровяное давление даже лучше, чем другие тренировки.
«Изометрические упражнения эффективно снижают кровяное давление, поскольку удержание мышцы в определенном положении временно уменьшает приток крови к этой мышце» Джереми О’Дрисколл Клинический ученый в области кардиологии и автор исследования Чем так полезны изометрические упражнения для здоровья мужчин
Как правильно выполнять упражнение «стульчик»?
- Начните с короткой разминки: выполните 15 отжиманий и 15 приседаний, а затем приступайте к основному упражнению.
- К стене необходимо прижиматься верхней частью ягодиц и лопатками, ноги расставить на ширине плеч и напрячь пресс.
- Чтобы не терять время зря и заодно нагрузить плечевой пояс, возьмите в руки гантели или обычные бутылки с водой — руки с утяжелителем держите вытянутыми перед собой.
- Если хотите больше нагрузить квадрицепсы, поставьте ноги чуть ближе к стене, поднимитесь на носки и оставайтесь в таком положении.
- Чтобы сделать акцент на ягодичные мышцы, необходимо опираться на пятки.
- Чтобы нагрузить бедра, стойте в «стульчике», надев на ноги выше колен фитнес-резинку.
- Если вы уже достаточно уверенно себя чувствуете в стойке у стены, попробуйте вариант «стульчик» на одной ноге.
Как сделать тренировку эффективной: 20 ошибок, которые мешают быстрому прогрессу
Сколько нужно стоять в «стульчике», чтобы увидеть результат?
Все зависит от вашей подготовки и запроса: если ваша главная цель — здоровое сердце, то эксперты рекомендуют «сидеть у стены» в течение двух минут, столько же отдыхать, и делать еще 3 подхода. Такая тренировка не займет более 15 минут.
Начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты — даже если вы будете выполнять «стульчик» по 60 секунд каждый день, то при условии соблюдения дефицита калорий и правильном питании увидите первые результаты уже через пару недель: ноги постройнеют, подтянутся мышцы живота и все тело вместе с ними.