Советы тренера по фитнесу для достижения мастерства в подтягиваниях.
Freepik
Подтягивания Это исходное упражнение для большинства людей, начинающих заниматься спортом. Количество повторений зависит от веса, силы рук, техники и хитростей и может достигать огромного числа – к примеру, китайский блогер по фитнесу совсем недавно подтянулся В минуту до сорока четырёх раз. Но у некоторых подтягивания даются с трудом, особенно в конце.
Хорошая новость заключается в том, что рост мышечной массы возможен даже при тренировках, не охватывающих полный амплитудный диапазон подтягиваний. утверждает Пэт Дэвидсон — физиолог и тренер по силовым тренировкам из проекта Recomp Blitz.
Для достижения наибольшего прироста мышц при вертикальном рывке или другом движении, стремящемся к максимальной эффективности, удлиненные частичные повторения в конце подхода могут оказаться весьма полезными, отмечает специалист.
Что такое удлиненные частичные повторения?
Дробные повторы с удлинением частично выполняют разминку мышцы в растянутом состоянии. подтягиванияПри выполнении упражнений, таких как сгибание бицепса или ног в положении со свободными руками или ногами, прикладывание усилий приводит к нагрузочному воздействию на мышцы.
Существуют данные о том, что даже такая ограниченная стимуляция может способствовать росту мышечной массы.
«Если даже не получается закончить подтягивание и остаётесь внизу, какое-либо движение всё равно даст реакцию, сравнимую с полным повторением», — утверждает Дэвидсон.
Эти тезисы имеют не мало научных подтверждений. Одно исследование подтвердило эмпирически… доказалоУдлиненные частичные повторения оказались такими же эффективными для наращивания мышц верхней части тела, как и полные повторения. В ходе испытания с 30 участниками увеличение толщины мышц было одинаковым, независимо от диапазона движений.
Еще одно исследование показалоДля длинных мышц тренировка с частичным диапазоном движения на дистанции увеличивает мышечную массу на 5-10% меньше, чем повторения с полным диапазоном.
Возможна замена полных повторений на частичные?
Дэвидсон советует не полностью исключать полные повторения с большой амплитудой.
Совет Дэвидсона: при недостатке сил для полного диапазона движений вносите пару удлиненных частичных повторений. Такой прием ускорит ваш прогресс – позволит увеличить количество подтягиваний за один подход и быстрее достичь мышечной массы.
