Один прием для усиления эффективности отжиманий

Упражнения для развития грудных мышц, трицепсов и плеч дома.

Freepik

Идеальная база для силы и мощи

На старте тренировок инструктор может порекомендовать избегать трех основных упражненийВместо приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги вам посоветуют упражнения с собственным весом, чтобы лучше узнать своё тело. Подтягивания, отжимания и планки помогут создать прочную основу силы и выносливости.

Отжимания — упражнения, которые одновременно просты и сложны. универсальны и вариативныОтжимания способствуют развитию силы груди, трицепсов и плеч. Этот вид упражнений легко регулировать по сложности. Вначале важно научиться выполнять отжимания правильно.

Какие мышцы работают при отжиманиях

При выполнении отжиманий вовлекаются несколько мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы. Спина и бицепсы также принимают участие, но не являются основными. Упражнение активирует стабилизаторы: пресс и мелкие мышцы вдоль позвоночника, которые препятствуют выгибанию спины. Нижняя часть тела тоже работает: сгибатели бедра и квадрицепсы помогают поддерживать устойчивость.

Основные преимущества Отжимания базируются на трех главных характеристиках:

• Функционал реализован через имитацию ежедневных действий, таких как перемещение тележки по магазину или открывание массивной двери.
• Отжимания невероятно эффективны: тренируют сразу несколько групп мышц — верхнюю часть тела, корпус и нижнюю.
• Вам не нужно оборудования, много места или специальных навыков, чтобы добавить это упражнение к своей программе.

Как правильно делать стандартные отжимания

Вот пошаговая инструкция для выполнения правильных базовых отжиманий, которая обеспечивает эффективность и безопасность.

1. Снимите с себя груз высокой планки, расставьте руки на полу на уровне плеч или немного шире. Разведите пальцы для большей работы мышц верхнего тела. Вытяните ноги и поставьте ступни на ширину бедер, активируйте корпус, чтобы тело образовало прямую линию от головы до лодыжек.
2. Управляя движением, согните локти для опускания всего тела к земле. Локти не должны быть повернуты прямо в стороны или назад, а находиться примерно под углом 45 градусов. Постарайтесь, чтобы тело двигалось как единое целое: бедра и плечи опускаются одновременно.
3. Постепенно опуститесь вниз, стараясь сохранить прямую осанку. Идеальная позиция — соприкосновение груди с полом, но достичь этого потребуется время.
4. Отдохните в нижнем положении. Давите ладонями на пол, выпрямляя руки и возвращаясь к начальному положению. Убедитесь, что тело двигается как единое целое, напрягая корпус, чтобы бедра не опускались и не поднимались.

Данный комплекс упражнений, выполняемый с начала до конца без перерыва, представляет собой одно повторение. Число повторений зависит от тренированности, обычно количество отжиманий выбирается таким, чтобы мышцы устали.

Как усовершенствовать отжимания

По освоении основ, постарайтесь получить от упражнения максимальную пользу. Брайан Саттон дает отличный совет: Отжимания с наклоном представляют собой усложненный вариант обычных отжиманий. Подняв ноги вверх, вы противодействуете силе тяготения, поднимая значительную часть своего веса, тем самым увеличивая сложность упражнения. .

Изменив плоскость движения, вы повышаете сложность упражнения для всего тела. Такая вариация активирует основные мышцы с большей интенсивностью для сохранения правильной формы и устойчивости. Она способствует глубокому растяжению грудных мышц в нижнем положении, что благотворно сказывается на их росте.

Как выполнять отжимания с наклоном:

1. Подберите высокую и прочную опору, такую как скамья, ящик или ступенька.
   Поставьте на неё ноги, прижимаясь руками к полу, чтобы ваше тело становилось прямой линией от головы до ног.
2. Расставьте руки немного уже плеч, полностью выпрямитесь и держите ладони прямо под ними.
3. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы поддерживать тело в прямых линию во время упражнения.
4. Склоните грудь к земле, сгибая локти и прижимая их к туловищу. Опускайтесь до тех пор, пока грудь практически не коснется пола.
5. Растолки ладонями, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в начальное состояние.

Повторите необходимое количество раз.