Советы эксперта по тренировкам и комплекс для похудения.
Freepik
Почему именно скакалка
В среде всех атлетов боксеров больше остальных. прыгают через скакалкуПростая знакомая с детства снаряд является одним из самых мощных инструментов для поддержания формы, что важно в боевых видах спорта. Тренировки позволяют бойцам сохранять легкость в движениях, развивать выносливость сердечно-сосудистой системы и контролировать работу нижней части тела. Все это способствует победам в поединках.
На тренировках любого боксера вы увидите скакалку. Часто профессиональные спортсмены занимаются ею по 10-15 минут ежедневно. , — говорит тренер по боксу Адам Колберг.
Эксперт говорит, что бокс — это и аэробная, и анаэробная тренировка. а скакалка полезна Боксер может регулировать интенсивность тренировок для достижения низкой частоты сердечных сокращений в течение длительного времени или высокой – во время коротких занятий. Это позволяет быстро снижать вес и наращивать мышечную массу, а также улучшать скорость, ловкость и выносливость.
Как использовать скакалку
Сначала, по совету Адама Колберга, нужно приобрести. регулируемую пластиковую скакалку И начать выполнять на ней простые одиночные прыжки. Во время вращения скакалки выполните лёгкие покачивающие движения кистями. Когда скакалка проходит над вами, отожмитесь подушечками пальцев ног для того, чтобы она прошла под вами. , — советует эксперт.
После выполнения серии непрерывных прыжков научитесь менять ноги при каждом прыжке. Затем начните засекать время. Если получится пройти несколько раундов по две-три минуты с отдыхом в 30-60 секунд между ними, это будет большим достижением. Вскоре вы освоите и… более сложные трюки Как при прыжках с двумя оборотами скакалки за один проход.
Жиросжигающая тренировка со скакалкой
В начале тренировки выполните растяжку и разогрев: чередуйте приседания, выпады и прыжки на месте, чтобы хорошо вспотеть. Затем начните тренировку, состоящую из трех элементов. Выполняйте их в удобном для вас порядке. Когда освоитесь, выполняйте комплекс три раза с перерывами в три минуты между подходами. Общая продолжительность тренировки составит около 40 минут.
Первый подход
Базовые прыжки
Прыгайте, держась на носочках и сохраняя расстояние между ногами равным ширине плеч. С каждым новым повторением слегка увеличивайте ширину шага. Продолжайте прыгать в течение минуты.
Прыжки с выпадами
Встаньте с ногами на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сделайте шаг левой ногой назад в выпад, вытянув левую руку вперед, а правую назад; локти под углом 90 градусов. Оттолкнувшись пятками, подпрыгните, выдвинув правую руку вперед, а левую назад, и приземлитесь в исходное положение. Повторите все на одну сторону, затем на другую. Выполняйте упражнение по 45 секунд на каждую сторону.
Берпи с поворотом колена
Встаньте ногами на ширине плеч, со слегка согнутыми коленями. Опуститесь в присед, поставьте руки на пол перед собой и отведите ноги назад в планку. Скручивая бедра по часовой стрелке, подтяните правое колено к левому локтю и верните его в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Затем прыгните, поставив ноги к рукам, вернитесь в присед, поднимитесь и повторите весь комплекс.
Второй подход
Прыжки-ножницы
Попрыгайте, мягко касаясь земли подушечками стоп, левая нога вперёд, правая – сзади. Каждый оборот скакалки меняйте положение ног. Прыгать нужно целую минуту.
Приседания с максимальным выпадом
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Поднимитесь на носки, сделайте подскок и приземлитесь, разведя ноги шире, слегка повернув носки наружу. Перекатитесь на пятки и опуститесь в неглубокое приседание, выпрямив руки вперед. Затем подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Выполняйте упражнение 45 секунд.
Отжимания с подъемом бедер
Примите положение высокой планки. Медленно подтяните подбородок, отведите корпус назад и отклонитесь для подъема бедер как можно выше. Задержитесь на момент, после чего опустите бедра, возвратившись в исходное положение. Опуститесь в положение отжиманий до угла 90 градусов в локтях, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Продолжайте 45 секунд.
Третий подход
Прыжок с поворотом
Вращая бедрами по часовой стрелке, прыгайте через скакалку и приземляйтесь, ставя ноги параллельно под углом 45 градусов вправо от средней линии. Не снимая стопы с подушечек, поворачивайтесь, меняя положение ног с каждым поворотом скакалки. Время выполнения — 60 секунд.
Фигурист
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, колени немного согнуты. Правая нога чуть вперёд, наклонитесь и поднимите левую ногу назад. Левая рука впереди, правая — сзади. Оттолкнувшись правой ногой, подпрыгните, чтобы поменять положение ног и рук. Повторяйте 45 секунд.
Половина берпи
Расположите тело по принципу планки. Напрягите мышцы и подпрыгните ногами вперед, приземляясь стопами за пределами рук. Опустите бедра, поднимите грудь и подбородок вверх. Вернитесь в положение планки. Опускайтесь в позицию отжимания до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
Финиш
Бег с высоким подниманием колен
Прыгайте через скакалку, приподнимая правое колено до уровня талии или выше, отталкиваясь ступнями левой ноги. Приземляйтесь правой ногой немного за пределами ширины бедер и поднимайте левое колено вверх. Держась на подушечках стоп, меняйте положение колена и стопы с каждым оборотом. Продолжайте около минуты.
Приседания с выпрыгиванием и группировкой
Расставьте ноги на ширину плеч, согните колени слегка. Отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед. Локти разведите в стороны под углом 90 градусов, ладони обратятся друг другу, а руки останутся параллельными полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы прыгнуть вверх, подтянув колени к груди в верхней точке прыжка. Мягко приземлитесь. Повторяйте действие 45 секунд.