Простая проверка поможет усовершенствовать тренировочный план.
Unsplash
Что такое тест Купера
Тест Купера – это испытание, которое длится двенадцать минут и выполняется бегом. на физическую подготовкуПростой способ измерения аэробной подготовки и оценки максимального потребления кислорода (МПК или VO2max) был разработан в 1968 году доктором медицинских наук Кеннет Купер. Тест используется военнослужащими и для оценки физподготовки спортсменов.
Доктор Купер выяснил высокую связь между расстоянием, которое человек пробегает или проходит за двенадцать минут, и значением VO2max. МПК отражает эффективность использования кислородом во время тренировки. Тест Купера позволяет сравнить сердечно-сосудистую выносливость с показателями других. людьми вашего возраста и пола.
В спорте сердечно-сосудистая выносливость — это способность спортсмена переносить продолжительные физические усилия, продолжающиеся от нескольких минут до суток. Тестирование выносливостиЭто способ определить, насколько хорошо кровообращение и дыхательная система поставляют кислород в активные мышцы и поддерживают непрерывную физическую нагрузку.
Выносливость обычно ассоциируется с аэробной выносливостью: физическая активность требует большого количества кислорода для снабжения мышц энергией. Развитие этой способности улучшает системы организма, отвечающие за производство и доставку энергии, необходимой для длительной активности.
Как провести тест Купера
Чтобы пройти тест Купера и получить результаты для оценки, необходимо пробежать или пройти максимальное расстояние за двенадцать минут.
Расстояние
Занесите общее число километров, пройденных вами за двенадцать минут.
Оборудование
Для измерения времени понадобится секундомер или другое устройство для отслеживания времени на двенадцать минут. Некоторые спортивные часы и мониторы оснащены режимом двенадцатиминутного теста.
Местоположение
Тестирование осуществляется на трассе с заданной длиной. Возможно проведение на беговой дорожке, при условии увеличения наклона на один градус для имитации пробега вне помещений.
Безопасность
Не поддавайтесь илюзиям простоты теста, он достаточно сложен. Перед его прохождением обратитесь к специалисту.
Скорость
Чтобы сохранять примерно равномерную скорость во время пробежки, нужно обязательно размяться перед началом.
Разминка
Проведите разминку длительностью от десяти до пятнадцати минут, используя упражнения с небольшой или среднею нагрузкой.
Окончание теста
Через двенадцать минут сделайте запись результата и затем пройдитесь десять минут для того, чтобы остыть.
Как оценить результаты теста Купера
Чтобы вычислить VO2max (мл/кг/мин), применяется следующая формула:
- VO2max = (22,351 x километры) — 11,288.
Для сопоставления результатов с достижениями людей того же возраста и пола существует самый простой способ — онлайн-калькуляторТакже имеются нормы и советы.
Нормативы для мужчин в возрасте 20-29 лет
- Отличный уровень — более 2800 метров,
- Уровень выше среднего — 2400-2800 метров,
- Средний уровень — 2200-2399 метров,
- Ниже среднего — 1600-2199 метров,
- Низкий — менее 1600 метров.
Нормативы для женщин в возрасте 20-29 лет
- Отличный уровень — более 2700 метров,
- Уровень выше среднего — 2200-2700 метров,
- Средний уровень — 1800-2199 метров,
- Ниже среднего — 1500-1799 метров,
- Низкий — менее 1500 метров.
Нормативы для мужчин в возрасте 30-39 лет
- Отличный уровень — более 2700 метров,
- Уровень выше среднего — 2300-2700 метров,
- Средний уровень — 1900-2299 метров,
- Ниже среднего — 1500-1999 метров,
- Низкий — менее 1500 метров.
Нормативы для женщин в возрасте 30-39 лет
- Отличный уровень — более 2500 метров,
- Уровень выше среднего — 2000-2500 метров,
- Средний уровень — 1700-1999 метров,
- Ниже среднего — 1400-1699 метров,
- Низкий — менее 1400 метров.
Нормативы для мужчин в возрасте 40-49 лет
- Отличный уровень — более 2500 метров,
- Уровень выше среднего — 2100-2500 метров,
- Средний уровень — 1700-2099 метров,
- Ниже среднего — 1400-1699 метров,
- Низкий — менее 1400 метров.
Нормативы для женщин в возрасте 40-49 лет
- Отличный уровень — более 2300 метров,
- Уровень выше среднего — 1900-2300 метров,
- Средний уровень — 1500-1899 метров,
- Ниже среднего — 1200-1499 метров,
- Низкий — менее 1200 метров.
Нормативы для мужчин в возрасте от 50 лет
- Отличный уровень — более 2400 метров,
- Уровень выше среднего — 2000-2400 метров,
- Средний уровень — 1600-1999 метров,
- Ниже среднего — 1300-1599 метров,
- Низкий — менее 1300 метров.
Нормативы для женщин в возрасте от 50 лет
- Отличный уровень — более 2200 метров,
- Уровень выше среднего — 1700-2200 метров,
- Средний уровень — 1400-1699 метров,
- Ниже среднего — 1100-1399 метров,
- Низкий — менее 1100 метров.
Беговой тест — классический вариант теста Купера. Существуют методики для пловцов, футболистов и велосипедистов, а также силовые испытания. Главное в любом случае — результат: все измерения выносливости позволяют корректировать программу тренировок для улучшения показателей.
Можно ли повысить показатели теста Купера?
Для повышения результатов теста Купера важно увеличить показатель МПК. Достичь этого можно с помощью занятий видами спорта, развивающими выносливость: велоспортом, греблей, бегом на длинные дистанции и лыжным спортом. Это улучшит результаты теста на бег, однако следует помнить, что на результат также влияют генетика, питание, сон и другие факторы.
Специалисты согласны: для успешного прохождения теста важно быть отдохнувшим и восстановившимся после тренировок. За 2 часа до тестирования нужно съесть пищу, богатую углеводами и белком. Не забудьте выпить достаточно воды.
В совершенствовании в любом деле самым эффективным способом является практика.