Оцените свой уровень скручиваний по весу и возрасту.

Скручивания на пресс – одно из любимых упражнений, способное также служить проверкой ваших физических сил.

Freepik

В чем польза скручиваний на пресс

Правильная техника скручиваний на пресс приносит пользу для фигуры и здоровья. Упражнение укрепляет и тонизирует основные мышцы, особенно прямую мышцу живота, которая формирует кубики. Оно также улучшает осанку, гибкость и устойчивость корпуса.

Укрепление мышц корпуса

Скручивания на пресс или кранчи эффективно прорабатывают мышцы живота: прямую, косые и поперечную. Целенаправленное вовлечение этих групп позволяет создать сильный и тонизированный корпус, важный для равновесия и стабильности в повседневной жизни и спорте.

Улучшение осанки

Скручивания укрепляют мышцы кора, что поддерживает позвоночник и улучшает осанку.

Улучшение функциональности

Хорошо развитые мышцы улучшают выполнение повседневных движений, таких как сгибания и подъемы, делая их более эффективными и снижая риск травм. Скручивания способствуют равномерному распределению физической нагрузки, защищая поясницу и суставы от перегрузки.

Сжигание калорий и рельеф

Скручивания сами по себе не расщепляют жир на животе, но способствуют наращиванию мышечной массы в этой области. Это повышает скорость метаболизма и расход калорий. Например, 10-минутная умеренная тренировка скручиваниями помогает избавиться от 54 до 100 калорий, в зависимости от интенсивности. Со временем это приведёт к заметному рельефу, если дополнить тренировки правильной диетой.

Удобство и доступность

Скручивания на пресс можно выполнять в любом месте в любое время, так как не требуется никакого специального оборудования.

Улучшение гибкости и подвижности

Постоянные упражнения на пресс могут сделать мышцы живота более гибкими и подвижными, что положительно скажется на общей мобильности.

Польза для здоровья ЖКТ

Скручивания могут способствовать дефекации из-за вызываемых ими спазмов в кишечнике.

Как провести тест со скручиваниями на пресс

Это действительно простой тестТест оценивает силу и выносливость мышц пресса и сгибателей бедра. Не нужно выполнять упражнения до полного истощения. Засеките время и подсчитайте, сколько полных повторений возможно выполнить за одну минуту. Сравните результат с нормативами сервиса. Topend Sports Latest, которые найдете ниже.

Для начала теста примите исходное положение: лягте на коврик, согните колени приблизительно под прямой угол и поставьте стопы на пол. Руки расположите вдоль бедер.

Напрягая мышцы животаПоднимите спину достаточно высоко, чтобы руки скользили по бедрам и касались верхней части коленей. Не тяните шею и голову, держите поясницу на полу, стопы не должны двигаться и отрываться от поверхности. Вернитесь в исходное положение. Вы выполнили один повтор.

Сколько скручиваний нужно делать в 20 лет

• отличный уровень — больше 45 повторений,
• хороший уровень — 40-45,
• выше среднего — 35-39,
• средний уровень — 31-34,
• ниже среднего — 29-30,
• низкий уровень — 22-28,
• плохо — меньше 22 скручиваний.

Сколько скручиваний нужно делать в 30 лет

• отличный уровень — больше 41 повторения,
• хороший уровень — 35-41,
• выше среднего — 30-34,
• средний уровень — 27-29,
• ниже среднего — 23-26,
• низкий уровень — 17-22,
• плохо — меньше 17 скручиваний.

Сколько скручиваний нужно делать в 40 лет

• отличный уровень — больше 35 повторений,
• хороший уровень — 29-35,
• выше среднего — 25-28,
• средний уровень — 22-24,
• ниже среднего — 18-21,
• низкий уровень — 13-17,
• плохо — меньше 13 скручиваний.

Сколько скручиваний нужно делать в 50 лет

• отличный уровень — больше 31 повторения,
• хороший уровень — 25-31,
• выше среднего — 21-24,
• средний уровень — 17-20,
• ниже среднего — 13-16,
• низкий уровень — девять-двенадцать,
• плохо — меньше девяти скручиваний.

Сколько скручиваний нужно делать в 60 лет

• отличный уровень — больше 28 повторений,
• хороший уровень — 22-28,
• выше среднего — 21-24,
• средний уровень — 15-18,
• ниже среднего — 11-14,
• низкий уровень — семь-десять,
• плохо — меньше семи скручиваний.

Количество скручиваний в зависимости от веса

Обратите внимание, количество повторенийТо, что вы сможете сделать, определяется не только уровнем физической формы и возрастом, но и другими факторами. Strength Level, вы можете ориентироваться на массу тела.

Показатели средней величины должны соответствовать следующим значениям:

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 23,
• средний уровень — 60,
• продвинутый — 106,
• элитный — 159.

Скручивания на пресс при весе 65-70 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 25,
• средний уровень — 62-64,
• продвинутый — 109-113,
• элитный — 164-171.

Скручивания на пресс при весе 75-80 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 24,
• средний уровень — 59-60,
• продвинутый — 102-106,
• элитный — 152-157.

Скручивания на пресс при весе 85-90 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 23,
• средний уровень — 55-57,
• продвинутый — 95-99,
• элитный — 141-146.

Скручивания на пресс при весе 95-100 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 22,
• средний уровень — 52-54,
• продвинутый — 90-93,
• элитный — 132-136.

Скручивания на пресс при весе 105-110 кг

• начинающий уровень — ноль повторов,
• новичок — 21,
• средний уровень — 50-51,
• продвинутый — 85-87,
• элитный — 124-128.

Скручивания на пресс: выводы

Скручивания на пресс — эффективный и доступный почти всем способ укрепить и тонизировать основные мышцы.
Это упражнение также улучшает осанку, повышает функциональную силу и поддерживает профилактику травм. Скручивания способствуют сжиганию калорий и созданию мышечного рельефа при соблюдении сбалансированной диеты. Дополнительные преимущества, такие как улучшение гибкости и здоровья пищеварительной системы, делают их ценной частью фитнес-программы.

Комментарии