Новогодняя тренировка пресса: как избавиться от живота на праздниках за 10 минут в день?
Когда нет времени на долгие тренировки в тренажерном зале, нужно что-то быстрое и эффективное. Вот тут-то и приходит на помощь 10-минутная тренировка кора! С помощью простых быстрых упражнений для пресса вы можете не только прокачать кор, но и вспотеть, укрепить свое сердце, телосложение и общую силу.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Почему важно тренировать пресс?
Сильный пресс не только придает фигуре эстетичный вид, но и играет важную роль в общей функциональности организма, предупреждает Юрпалова. Мышцы пресса считаются частью кора и выполняют роль стабилизаторов, поддерживают правильную осанку, участвуют в поворотах тела.
Независимо от того, нужна ли вам тренировка перед тем, как отправиться в офис, или прямо перед сном, добавление этого набора основных упражнений в ваш график поможет добиться значительных успехов в достижении фитнес-целей — даже при ограниченном времени.
Разминка
Перед 10-минутной тренировкой кора важно разогреться, чтобы подготовиться к нагрузке. Чтобы размять мышцы, потратьте пару минут на выполнение простых движений, например, ветряная мельница и вращения туловища стоя.
Как только разомнете мышцы и разгоните кровьпо телу, попробуйте упражнения для растяжки. Их можно выполнять стоя, сидя или лежа на полу. После этого вы будете готовы к тренировке!
10-минутная тренировка кора
Вы можете выполнять эту тренировку с отягощениями или без них. Это же касается формата: выполняйте упражнения по кругу или по отдельности в несколько подходов. Независимо от того, что вы выберете, учитывайте свой уровень физической подготовки, то, как вы себя чувствуете сегодня и каковы ваши цели.
Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок, мы рекомендуем следующие два варианта, которые помогут получить пресс мечты как можно быстрее
Тренировка 1. Схема из четырех упражнений
Эта 10-минутная тренировка для мышц кора состоит из четырех движений, которые можно использовать как с гантелями, так и без. Используя различные положения, вы активизируете каждую мышцу живота. Вы должны проработать их как можно больше раз в течение отведенного времени.
- Отжимание в боковой планке слева: 10 повторений;
- Отжимание в боковой планке справа: 10 повторений;
- Русские твисты: 20 повторений;
- Ножницы в воздухе: 30 повторений.
Отжимания в планке и русские скручивания прорабатывают мышцы вокруг талии и верхней части пресса, удары ногами с флаттером нацелены на нижнюю часть живота, что делает упражнение для мышц кора полноценным.
Если вам тяжело, упритесь одной ногой в пол для отжиманий в планке, держите ноги на земле при скручиваниях и положите руки под поясницу во время ударов ногами с флаттером для большей устойчивости. Кроме того, не забывайте делать перерыв, когда он вам нужен!
Тренировка 2. 30-секундная программа для пресса
Вам не нужно никакого оборудования, чтобы завершить эту тренировку. Цель в том, чтобы выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем повторять. Делайте минутный перерыв между подходами или всякий раз, когда вам нужно отдышаться.
- Планка;
- Приседания;
- Боковая планка справа;
- Боковая планка левая;
- Русские скручивания;
- Ножницы в воздухе;
- Отжимание к боковой планке;
- Супермен.
Планки — одни из самых эффективных движений, ориентированных на пресс, которые вы можете выполнять, потому что они требуют от вас задействования каждой мышцы кора. Супермены — отличное упражнение для воздействия на труднодоступные группы мышц нижней части пресса.
Заминка
Прежде чем вы закончите и вернетесь к своим делам, убедитесь, что вы провели растяжку после фитнеса, которая так нужна вашему телу. Вы можете делать все, что вам нравится, но вот несколько вариант, которые стоит попробовать:
- Лягте на спину и поднимите левую ногу в воздух. Медленно согните ногу и скрестите ее на правом боку. Руки должны быть расставлены по сторонам.
- Это должно помочь проработать любые зажимы от тех боковых движений пресса, которые вы только что сделали. Повторите то же самое справа.
- Встаньте, твердо поставив ноги на землю. Положите руки на поясницу и слегка выгнитесь. Это должно удлинить живот и обеспечить столь необходимое снятие напряжения.