Дуэйн Джонсон – король качалки и мастер исполнять классические упражнения с большими весами. В своих последних видео «Скала» неизменно выполняет одно упражнение для прокачки трапециевидных мышц – шраги. Это движение может быть ценным инструментом для наращивания трапециевидных мышц, особенно когда вы используете штангу с тяжелым грузом.
Шраги – одно из лучших статичных упражнений на трапеции. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Само упражнение заключается в «пожимании плечами» и помогает «закачать» шейный и плечевой отделы, а также проработать дельты.
Как правильно выполнять шраги?
- Возьмите гантели. Встаньте, спину держите ровно, а руки по бокам. Хват гантелей – нейтральный.
- Держите гантели так, чтобы плечи и трапеции не провисали вниз.
- На выдохе поднимите плечи вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем на вернитесь в исходное положение.
Распространенные ошибки
- Не растягивайте трапецию, чтобы не травмироваться.
- Не сводите лопатки.
- Не опускайте голову и не запрокидывайте ее.
- Повышайте веса аккуратно.
- Не сгибайте руки в локтях.
- Помните, что шраги нельзя выполнять при грыжах и протрузиях в области шеи и грудного отдела.
Джонсон также избегает двух распространенных ошибок, которые обычно совершают люди, когда делают шраги. Во-первых, он просто поднимает вес вверх и вниз. Некоторые утверждают, что вы должны вращать плечами при каждом повторении — это бесполезно. Вы двигаетесь безрезультатно и не задействуете трапеции. Во-вторых, Джонсон смотрит прямо перед собой, а не вниз на вес. Он делает это не просто для того, чтобы порисоваться перед камерой. Актер держит позвоночник в нейтральном положении, что позволяет правильно задействовать трапеции.