Никакого живота и свисающих боков: 5 упражнений для пресса от голливудского фитнес-тренера
Мы собрали главные советы по тренировкам пресса от тренера Ника Митчелла, основателя и генерального директора Ultimate Performance. Митчелл — уважаемый ветеран фитнес-индустрии, который составил множество тренировок пресса как для новичков, так и для опытных спортсменов.
НикМитчелл Фитнес-тренер, эксперт
Как быстро накачать пресс?
Вы не поверите, но у нас всех есть пресс, просто у большинства он скрыт под слоем жира, заверяет Митчелл. Чтобы мышцы пресса стали видны, большинству мужчин необходимо иметь процент жира в организме около 10% (для женщин это около 15-20%).
Однако это не значит, что тренироваться не нужно. У худощавых людей кубики пресса выглядят совсем не так, как мы привыкли видеть у фитнес-моделей.
«Любой человек с низким содержанием жира в организме может иметь пресс, независимо от того, насколько вы мускулисты. Но пресс у худощавого парня, который не может поднять вес своего тела, не впечатляет».
ник митчелл Фитнес-тренер
Как повысить эффективность тренировки пресса?
Не усложняйте
«Большинство упражнений на пресс, которые я вижу у людей, выполняемые за пределами моих тренажерных залов, слишком сложны и часто несовершенны в исполнении», — говорит Митчелл.
Тренер советует ограничить варианты двумя или тремя проверенными упражнениями, а затем сосредоточиться на том, чтобы постепенно становиться сильнее.
Постоянство — ключ к успеху
«Относитесь к своему прессу так же, как и к любой другой части тела, — советует Митчелл. — Подумайте о том, чтобы тренировать их так же, как вы тренируете грудь или спину. Последнее, что вы должны делать, это менять упражнения каждую тренировку».
Сосредоточьтесь на сгибании живота
«Новички, на мой взгляд, должны в первую очередь сосредоточиться на скручиваниях живота, — считает Митчелл. — Это связано с тем, что они тренируют одну из основных функций мышц живота — сгибание позвоночника. Скручивания — обычное упражнение, но они редко выполняются правильно».
Отточите свою технику
«Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, я рекомендую использовать подушку для скручивания живота или коврик для пресса, который вы сможете найти в большинстве коммерческих тренажерных залов», — говорит Митчелл. — Это обеспечивает больший диапазон движений, а больший диапазон означает большую стимуляцию, большую сложность и, в конечном счете, больший прогресс.
Меняйте угол нагрузки
«Хотя вы не должны слишком часто смешивать свои упражнения, я рекомендую менять угол, чтобы не попасть на плато, — советует Митчелл. — Выполняйте скручивания на полу, на скамье с наклоном, чтобы продолжать прогрессировать».
Добавьте сопротивление
«В какой-то момент ваш вес вряд ли станет достаточным, чтобы вы продолжали расти, — говорит Митчелл. — Вот почему так важно увеличить нагрузку. Мне нравится прижимать гантель к груди, чтобы усложнить задачу».
Как часто нужно тренировать пресс?
Митчелл предупреждает, что не стоит тренировать пресс каждый день. Как и в случае с другими мышцами, вам нужны дни отдыха, чтобы тело восстановилось.
«Большинство мышц обычно восстанавливаются через 48-72 часа после тренировки, а это означает, что вам нужно тренировать мышцы живота два-три раза в неделю. Нелогично тренировать их чаще, потому что вы можете нарушить процесс восстановления, и это пагубно повлияет на другие ваши тренировки».
ник митчелл Фитнес-тренер
Как долго должны длиться тренировки пресса?
Не зацикливайтесь на времени. Вместо этого подумайте об эффективности тренировки. Ведь можно тренировать пресс 40-50 минут, но при этом не получить должной нагрузки. Митчелл считает, что для тренировки пресса достаточно 10-15 минут.
«Вам не нужно тратить целый час или сессию на тренировку пресса. Маловероятно, что вы будете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для получения результатов на протяжении всей тренировки».
ник митчелл Фитнес-тренер
Митчелл считает, две трети вашей тренировки должны быть потрачены на выполнение сложных упражнений, которые бросают вызов всему телу, и только одна треть должна быть потрачена на изоляционные движения. Как правило, они выполняются в конце тренировки после того, как большая часть подъема тяжестей уже выполнена.