Популярный фитнес-блогер и бодибилдер Денис Семенихин разработал трехдневный сплит для тренировок на спортплощадке. 3 раза в неделю по 10 минут на тренировку при выполнении одного круга уже дадут эффект в улучшении вашей физической формы.
«30 минут в неделю есть у каждого из нас при любой занятости. Все, что нужно – внедрить дисциплину в нашу жизнь», – уверяет Семенихин.
Каждая тренировка будет состоять из 4 упражнений – объем небольшой, но интенсивность высокая. В каждом упражнении нужно работать до отказа.
День 1
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подтягивания классическим хватом
Основная нагрузка здесь идет на широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, ассистируют грудные мышцы и мышцы пресса. Выполните 1 подход до отказа.
Подтягивания классическим хватом
Отжимания на брусьях
Сделайте паузу в 30-40 секунд и переходите на брусья. Обратите внимание на технику – в каждом повторении желательно останавливаться в нижней точке и полностью провисать, чувствуя растяжение грудных мышц и трицепсов. Далее под контролем, поднимаясь вверх, мы сокращаем целевые группы мышц. Также работайте до отказа.
Отжимания на брусьях
Ходьба выпадами
На площадке у вас всегда будет пространство для ходьбы широкими шагами. Вес тела распределяется равномерно между задней и передней ногой. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Здесь достаточно сложно достичь состояния отказа, поэтому Семенихин рекомендует сделать по 60 шагов на каждую ногу.
Ходьба выпадами
Подъем согнутых ног на брусьях
Это одно из сложных, но очень эффективных упражнений для мышц пресса. Обязательно сочетайте подъем ног с мощным выдохом и подкручиванием таза вперед, чтобы задействовать мышцы пресса. Здесь сделайте повторения до отказа.
Подъем согнутых ног на брусьях
Если у вас хватает сил, сделайте еще один круг после 2-минутной паузы.
День 2
Подтягивания широким хватом
Здесь активно задействуются широчайшие мышцы и бицепсы. Выбирайте такую ширину хвата, чтобы предплечья были параллельно друг другу в верхней точке движения. Выдох – на подъеме. Здесь один подход до отказа.
Подтягивания широким хватом
Отжимания от низкой опоры с узкой постановкой рук
Здесь важны остановки в крайних точках амплитуды – короткая вверху и внизу. Приоритетно работают грудные мышцы и трицепсы. Выдох делайте в момент преодоления нагрузки – на подъеме.
Отжимания от низкой опоры с узкой постановкой рук
Зашагивания одной ногой на шведскую стенку
Большая часть стопы должна свисать, чтобы растянуть икроножные мышцы. Высота расположения стопы позволяет полностью провиснуть в нижней точке, чтобы растянуть ягодичные и икроножные мышцы, а также заднюю поверхность бедра. Движение вверх из нижнего растянутого положения происходит на фокусе внимания на работе ногой – нельзя тянуть себя вверх руками, максимальная нагрузка должна приходится на работающую ногу. Через 20-25 повторов вы почувствуете, что ноги начинают умирать — сделайте подход до отказа.
Зашагивания одной ногой на шведскую стенку
Зашагивания одной ногой на шведскую стенку
Подъем согнутых ног в висе на перекладине
- Скрестите ноги, чуть согните их в коленях.
- Поднимите стопы к перекладине, подкручивая таз вперед.
- Задача – скрутиться на выдохе, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.
- Также здесь активно работают широчайшие, грудные мышцы и руки.
Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Здесь сделайте 1-2 круга.
День 3
Наиболее сложная тренировка, для продвинутых.
Подтягивания на брусьях
Это упражнение «дико эффективно» для развития плотности спины – вы совершаете тягу в векторе, перпендикулярному вектору тела. Старайтесь сохранять спину прямой. Высший пилотаж – ненадолго оставаться в верхней точке, однако и без этого упражнение тяжелое.
Подтягивания на брусьях
Подтягивания на брусьях
Отжимание от низкой перекладины
В нижней точке предплечья должны оказаться параллельно друг другу. Нижняя точка определяется так: перекладина прикоснулась к нижней части грудных мышц. В верхней точке не защелкивайте локти полностью – движения плавные, подконтрольные, с короткой остановкой внизу. Выдох выполняйте при подъеме вверх. Упражнение задействует грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, пресс напряжен в статике, ассистирует спина.
Отжимание от низкой перекладины
Отжимание от низкой перекладины
Французский жим от низкой перекладины
Внимательно прислушивайтесь к ощущениям в локтях. В идеале сведите локти вместе и подконтрольно выполнять подъемы. Отказ здесь вы достигните быстро.
Французский жим от низкой перекладины
Подъем корпуса для наклонной скамье
Завершение тренировки – классическое упражнение для мышц пресса. Благодаря зацепу стопой антагонисты икроножных мышц тоже включаются в работу. Упражнение делайте на выдохе с округленной спиной без рывков, чувствуя работу пресса.
Подъем корпуса для наклонной скамье
Сделайте не больше трех кругов, отдыхая по 2 минуты между кругами.