Никаких прыжков: 8-минутная домашняя тренировка для людей с лишним весом
Домашняя тренировка при лишнем весе
Фитнес-тренер Павел Шабашов представил универсальную тренировку, которая отлично подходит для людей с большим лишним весом. При таком состоянии бег и прыжки нежелательны из-за ударной нагрузки. Поэтому в восьмиминутном комплексе только простые, безопасные и комфортные упражнения.
Кроме того, они отлично подойдут тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Тренировку легко выполнять дома, так как вам не потребуется никакого оборудования. Все упражнения можно делать в комфортном для себя режиме и в перспективе постепенно увеличивать нагрузку.
Программа упражнений
Тренер рекомендует выполнять каждое упражнение по одной минуте, в итоге вся тренировка займет у вас восемь минут.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Наклоны вбок
Поставьте ноги пошире и немного присядьте. Зафиксировав руки за головой, наклонитесь в одну сторону, затем в другу. Старайтесь при этом напрягать мышцы пресса, со временем вы их почувствуете. В наклоне выдыхайте. Если достаточно легко, ноги можно согнуть сильнее и присесть ниже. Если руки сложно держать за головой, просто согните их в локтях к плечам.
Подъемы бедра перед собой
Поднимите руки вверх, затем, сгибая в локтях, опускайте их вперед. При этом бедро поднимайте навстречу. Затем повторите упражнение с другим бедром. Работайте так интенсивно, как это возможно, чуть напрягая мышцы пресса. Приближая бедро к корпусу, делайте выдох. Взгляд должен быть направлен перед собой, спина — ровная. Если вам достаточно легко, можете ускориться. Ориентируетесь на свой комфорт.
Подъемы колена к локтю
Руки опять же за головой. Затем, немного поворачиваясь, поочередно поднимите колено к противоположному локтю. Чередуйте стороны. При этом старайтесь немного напрягать пресс и не забывайте дышать. Если вам сложно, можете делать медленнее.
Удары кулаком вверх
Расставьте ноги чуть шире плеч и немного присядьте. Затем выпрямляйтесь, вытягивая руку в противоположную сторону. При этом носок ноги с этой же стороны тоже должен выпрямляться. Чем ниже вы приседаете, тем сложнее вам будет. Выдыхайте во время удара.
Повторение
Затем выполните всю последовательность этих же упражнений вновь: боковые наклоны, подъемы бедер вперед, подъемы коленей к локтям и удары вверх с вытянутым носком.
Тренировка может стать хорошей разминкой или утренней зарядкой.