Борьба с набором массы: эксперты советуют метод «6-12-25» от Чарльза Поликвина

Благодаря своей высокой эффективности, этот метод позволяет быстро увеличивать мышечную массу, избегая переутомления, которое часто возникает при выполнении большого количества повторений.

Freepik

Что такое метод Чарльза Поликвина

Вероятно, если вы, как и многие мужчины, ваш тренировочный режим не претерпевал значительных изменений. Обычно это три подхода по десять повторений, немного кардио, возможно, несколько завершающих упражнений… Да, какое-то время это реально работает, в конечном итоге вы столкнетесь с препятствием, и ваши действия будут направлены на сохранение текущего положения, а не на достижение дальнейшего развития.

И вот здесь на помощь придет метод «6-12-25». Это не просто трюк или лайфхак, это чрезвычайно действенная (и требовательная) система, созданная известным бодибилдером и одним из самых авторитетных тренеров по силовой подготовке Чарльзом Поликвином. Он использовал эту методику при работе с профессиональными спортсменами, которым необходимо было оперативно увеличить мышечную массу и улучшить функциональные возможности.

Этот подход позволяет максимально раскрыть потенциал, поскольку объединяет интенсивную силовую подготовку, традиционные упражнения для увеличения мышечной массы и финишные упражнения с большим количеством повторений. Практический опыт подтверждает, что подобные комбинации дают впечатляющие результаты. Если вы ищете выход из рутинных тренировок и стремитесь к значительному увеличению мышечной массы, программа «6-12-25» станет отличным выбором.

Как работает метод «6-12-25»

Метод «6-12-25» обладает поистине уникальной особенностью. Он функционирует иначе, чем традиционные тренировочные программы, , характеризующиеся последовательностью и повторениями. Это обусловлено тем, что при таком подходе вы тренируете мышцы, используя три различных диапазона повторений последовательно:

• выполнение шести повторений базового силового упражнения.
• выполнение 12 повторений упражнения средней интенсивности для увеличения мышечной массы.
• выполнение 25 повторений легкого упражнения способствует созданию большого объема и вызывает метаболический стресс.

Рекомендуется делать перерывы между упражнениями продолжительностью 10-15 секунд, а между подходами — две-три минуты. Такой подход, объединяющий высокую интенсивность тренировки и большое количество повторений, позволяет создать длительную фазу нагрузки, что положительно влияет на увеличение мышечной массы, сжигание калорий и эффективное развитие мышц.

Несколько полезных советов по методу

1. При выполнении упражнений с шестью повторениями, рассматривайте их как исключительно силовые тренировки. Сосредоточьтесь на максимальном напряжении и мощных движениях, избегая спешки при переходе к следующему повторению.
2. В упражнениях с 12 повторений особое внимание уделяйте правильности техники, поскольку это ключевой фактор для достижения гипертрофии. Поддерживайте постоянное напряжение мышц и избегайте использования инерции.
3. При выполнении 25-повторных упражнений вероятно возникнет выгорание. Тем не менее, продолжайте тренировку, даже если для ее завершения потребуется использовать частичные повторения. Ваша задача — постепенно избавиться от этого состояния переутомления.
4. Соблюдайте план, делая небольшие паузы для отдыха. Это повышает результативность метода.
5. Начните с весов, которые на первый взгляд могут показаться недостаточными, поскольку к 25 повторений вы убедитесь в обратном. В дальнейшем, по мере привыкания к начальной нагрузке, вы всегда сможете увеличивать вес.
6. Программа рассчитана на значительные физические нагрузки, поэтому и восстановление должно быть соответствующим. Необходимо обеспечить достаточное потребление белка, полноценный сон и регулярные дни отдыха. При ощущении сильной усталости рекомендуется провести неделю с пониженной интенсивностью тренировок.

Четырехдневный план тренировок «6-12-25»

Рекомендуется выполнять три-четыре подхода к каждому основному упражнению ежедневно, делая перерывы между ними продолжительностью две-три минуты. Выполнение эксцентрической фазы должно быть медленным и контролируемым, что особенно важно при работе с 12 и 25 повторениями. По возможности, используйте дополнительный вес при выполнении упражнений с шестью повторениями, а затем, по мере прогресса, увеличивайте вес или сокращайте время отдыха в упражнениях с 12 и 25 повторениями.

День 1: грудь, плечи, трицепсы

Первый сет (повторить три-четыре раза):

• 6 повторений жима штанги лежа,
• 12 повторений жима гантелей на наклонной скамье.
• 25 повторений разведений на грудь на тросах.

Второй сет (повторить три-четыре раза):

• 6 повторений жима штанги над головой,
• 12 повторений подъемов гантелей в стороны,
• выполните 25 повторений подъема гантелей перед собой, используя резиновую ленту.

Финиш:

Выполните два-три подхода упражнения на разгибание рук с канатом, в каждом из которых сделайте 15-20 повторений.

День 2: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Первый сет (повторить три-четыре раза):

• 6 повторений приседаний со штангой на спине,
• 12 повторений жимов ногами,
• выполните 25 выпадов ходьбой, используя собственный вес тела или небольшие гантели.

Второй сет (повторить три-четыре раза):

• 6 повторений румынской становой тяги,
• 12 повторений толчков бедрами,
• 25 повторений ягодичных мостиков.

Финиш:

Разгибания ног — два-три подхода по 15-20 повторений.

День 3: спина и бицепсы

Первый сет (повторить три-четыре раза):

• выполните 6 повторений подтягиваний с дополнительным весом или тягу штанги к груди с большим весом.
• выполнить 12 подъемов гантели одной рукой.
• выполнить 25 подходов упражнения «тяга верхнего блока» с прямыми руками.

Второй сет (повторить три-четыре раза):

• 6 повторений шраг со штангой или гантелями,
• 12 повторений подтягиваний к лицу,
• 25 повторений тяги в стороны с резинкой.

Финиш:

Выполнение сгибаний рук со штангой или гантелями: 2-3 подхода по 15-20 повторений.

День 4: работа над подколенными сухожилиями и задней цепью.

Первый сет:

• выполните 6 повторений становой тяги с использованием трэп-штанги или классической штанги.
• 12 повторений болгарских сплит-приседаний,
• 25 повторений сгибаний ног на гимнастическом мяче.

Второй сет (повторить три-четыре раза):

• 6 повторений упражнения «Доброе утро»,
• 12 повторений подъемов на ступеньку,
• 25 повторений отведений бедра с резинкой.

Финиш:

Подъемы на носки — три подхода по 20-25 повторений.

Кому стоит попробовать метод «6-12-25»

Не каждый сможет справиться с этой интенсивной программой, поскольку она предполагает значительные затраты энергии и настойчивость. Однако, если вы готовы к подобным трудностям, вас ждет достойное вознаграждение – результат оправдает все усилия. Начинающим заниматься силовыми тренировками рекомендуется сначала укрепить базу, прежде чем переходить к методу «6-12-25».

Кому стоит попробовать:

1. Спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки, стремящиеся выйти за пределы текущих результатов.
2. Программа предназначена для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, которым необходимы массаж и повышение выносливости.
3. Людям, испытывающим нехватку времени и стремящимся к ощутимым результатам, требуются действенные решения.

Кому не стоит пробовать:

1. Начинающим необходимо заложить основу, выполняя простые упражнения.
2. Упражнения, выполняемые с высокой частотой, могут быть опасны для людей, страдающих от болей в суставах или перенесших травмы.