Нет времени на спортзал? Попробуйте эту 10-минутную домашнюю тренировку для похудения
Соцсети
Эта тренировка займет у вас не больше 10 минут. На каждое упражнение вы тратите 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Прелесть тренировки в том, что вам не нужно ходить в спортзал или покупать дорогостоящий инвентарь.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
- Встаньте на месте и начните бежать, поднимая бедра как можно выше.
- Постарайтесь сохранять правильную осанку и поднимать бедра как можно выше при каждом шаге.
- Следите за дыханием — для удобства можете поставить ладони перед собой, ударяя по ним коленями.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка с локтями на ладони
- Встаньте в положение планки, опираясь на локти и ладони. Расположите локти прямо под плечами и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте это положение, напрягая мышцы корпуса и не допуская прогибания спины.
- Одной рукой поднимитесь с локтя на ладонь. Проделайте то же самое с другой стороны.
- После этого вернитесь в исходную позицию на локтях. В этот раз начинайте с той руки, на которой начали подъем.
Берпи без прыжка
- Сядьте на корточки. Вытолкните ноги назад, чтобы оказаться в положении планки. Сразу выполните отжимание.
- Толчком из нижней точки отжимания верните тело в исходное положение на корточках.
- Повторяйте движение ритмично, не создавая пауз, чтобы тело пружинило от поверхности.
Подъем корпуса с поднятыми коленями
- Лягте на спину, согните колени и подвесьте ступни в воздухе.
- Поднимите верхнюю часть корпуса, приподнимая плечи и голову, и подтягивая пальцы рук по бокам к ступням.
- Контролируемо опустите корпус и ноги в исходное положение.
Приседания с прыжком
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Присядьте, сгибая колени и опуская бедра, словно садитесь на стул.
- Из нижней точки резко выпрыгните вверх, выпрямляя ноги.
- Приземлитесь мягко, согнув колени, и повторите упражнение.
Боковая планка
- Встаньте в положение планки, опираясь на локоть и бок стопы.
- Поднимите бедро вверх, чтобы создать прямую линию от плеча до стопы.
- Удерживайте это положение, напрягая мышцы боков и корпуса.
Поочередные выпады
- Встаньте прямо, сделайте шаг вперед с одной ногой, сгибая обе ноги в 90-градусный угол.
- Опустите заднее колено к полу, сохраняя переднюю ногу прямой.
- Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Джампинг-Джек
- Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Резко разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх.
- Вернитесь в исходное положение, сведя ноги и опуская руки.
Мостик для ягодиц
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
- Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы, чтобы создать прямую линию от плеч до колен.
- Удерживайте это положение, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
Бег с захлестом голени
- Бегите на месте, при этом ритмично захлестывайте ногами назад.
- Вы должны касаться пятками ягодиц. Чтобы не испачкаться, положите на ягодицы руки ладонями наружу — бейте пятками по ним.