Реально ли добиться сильных рук, занимаясь дома?
Unsplash
7 ошибок в тренировках рук
Факт остается фактом: многие из нас начали тренировки для создания больших и сильных рук. Говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Энтони Дж. ЙенгРазвитие мышечной массы для многих мужчин представляет собой серьёзную задачу. Повышение нагрузок не всегда способствует результатам, а может даже привести к травмам. Специалисты рекомендуют избегать типичных ошибок для достижения желаемого прогресса.
Тренировки рук каждый день
Никакой участок тела не развивается, если его ежедневно травмировать. Для восстановления мускулатуры рук необходимо отдыхать в течение 36-48 часов.
Недостаточное питание
Начинающим культуристам нужно руководствоваться простым принципом: от своего роста в сантиметрах отнимите сто, получившийся показатель — ваш минимальный целевой вес. При росте 183 сантиметра необходимо стремиться к весу 83 килограмма. Только тогда у вас будет достаточно мышечной массы для развития внушительных бицепсов.
Пропуск тренировок ног
Для увеличения концентрации анаболических гормонов выполняйте упражнения с большим весом, например приседания, становая тяга и выпады. Такая тренировка повысит уровень гормонов в будущем.
Отсутствие сложных движений
Для увеличения объема рук необходимо развивать не только мышцы кистей, но и предплечья, плечи, спину и грудь. В комплекс нужно добавить упражнения для трицепсов: отжимания на брусьях с весом, жим лежа узким хватом и жим штанги над головой. Для бицепсов подойдут подтягивания и тяга штанги обратным хватом.
Пренебрежение трицепсами
Мужчины часто тренируют только бицепсы, но трицепсы необходимы для объема плечей. Для развития действительно больших рук стоит заниматься и трицепсами, и бицепсами регулярно.
Одна и та же нагрузка
Как и во всех группах мышц, в руках есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышечные волокна, каждое из которых адаптируется к разным объемам и интенсивностям нагрузки. Менять направление тренировок следует каждые три-четыре недели. Например, разнообразьте сгибания на бицепс сгибаниями с резиновым сопротивлением и выполняйте их до отказа. Периодически пробовали сверхтяжелый вес, но в коротких подходах.
Неизменность стимула
Большинство упражняются на бицепсах и трицепсах с помощью привычных предметов: гантелей, EZ-штанги, прямых штанги и тросов. Рукам можно дать дополнительный стимул, используя другие инструменты. Например, воспользуйтесь гантелями или штангами с толстым грифом, чтобы усилить нервную стимуляцию и активировать больше мускулатуры.
Тренировка для больших рук
Развить мощные мышцы возможно не только в спортзале на профессиональном оборудовании, но и дома с помощью минимального инвентаря. Об этом свидетельствует комплекс упражнений, представленный далее. Для достижения наилучших результатов выполните всю тренировку три раза по кругу.
Отведение гантелей назад
- Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени.
- Наклонитесь так, чтобы смотреть в пол;
- Взять гантели и поставить их вдоль туловища.
- Выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу.
- Согните руки в локтях;
- Выполните двенадцать повторений.
Отжимания от двух стульев
- Встаньте прямо и возле себя расположите два стула.
- Возьмитесь за опору руками и поднимите ноги, согнутые в коленных суставах.
- Начните отжиматься как на брусьях;
- Выполните десять-двенадцать повторений.
Отжимания с локтей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимитесь вверх, чтобы принять позицию упора лёжа на прямых руках.
- Снова плавно опуститесь на локти;
- Сделайте десять-двенадцать повторений.
Жим гантелей лежа
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели.
- Поднимите гантели над собой;
- Сгибайте локти и опускайте грузы к груди.
- Выпрямите локти и поднимите гантели;
- Сделайте десять повторений.
Французский жим
- Примите положение лежа на спине, согнув колени, и возьмите гантели в руки.
- Поднимите снаряды над собой;
- Расположите гантели рядом с ушами.
- Выпрямите локти, поднимите гантели вверх.
- Сделайте десять повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук
- Примите позицию упора лежа, опираясь на прямые руки.
- Расположите ладони близко друг к другу.
- Склоните локти и опустите грудь к полу.
- Выпрями локти и займите исходную позу.
- Сделайте десять-двенадцать повторений.
2