Можно ли развить мускулы рук дома?
Unsplash
7 ошибок в тренировках рук
Факт остаётся фактом: многим из нас захотелось накачаться. Энтони Дж. ЙенгРазвитие этой мускулатуры многим мужчинам даётся с трудом. Повышение количества подходов, повторений и вес не всегда приносит желаемый результат, а порой даже приводит к травмам. Для достижения прогресса эксперт рекомендует избежать перечисленных ошибок.
Тренировки рук каждый день
Ни одно место в теле не развивается, если его каждый день травмировать. Рукам необходим отдых для восстановления мышц. Длительность этого периода составляет от 36 до 48 часов.
Недостаточное питание
Начинающим культуристам стоит руководствоваться простым правилом: от своего роста в сантиметрах отнять 100 — получится минимальный целевой вес. При росте 183 сантиметра нужно стремиться к весу 83 килограмма, чтобы добиться заметной мускулатуры и впечатляющих бицепсов.
Пропуск тренировок ног
Для повышения концентрации анаболических гормонов выполняйте тяжёлые упражнения для ног, такие как приседания, становая тяга и выпады. Долгосрочная тренировка ног будет способствовать увеличению уровня гормонов.
Отсутствие сложных движений
Для увеличения объема мышц рук важно тренировать не только руки, но и предплечья, плечи, спину, грудь. Чтобы проработать трицепсы, используйте отжимания на брусьях с весом, жим лежа узким хватом и жим штанги над головой. Для развития бицепсов подойдут подтягивания и тяга штанги обратным хватом.
Пренебрежение трицепсами
Мужчины часто уделяют внимание только бицепсам, но для объёмных плеч важен тренинг трицепсов. Для больших рук необходимо регулярно тренировать как бицепсы, так и трицепсы.
Одна и та же нагрузка
В мышцах рук есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся волокна, каждый из которых адаптируется к разным нагрузкам. Изменяйте направление тренировок каждые три-четыре недели. Например, замените сгибания на бицепс сгибаниями с резиновым сопротивлением, доводя их до отказа. Иногда практикуйте сверхтяжелый вес, но в коротких подходах.
Неизменность стимула
Многие тренируют бицепсы и трицепсы с помощью обычного оборудования: гантелей, EZ-штанги, прямых штанг и тросов. Рукам можно дать дополнительный стимул, используя другие инструменты. Например, можно применять гантели или штанги с толстым грифом для усиления нервной стимуляции и активации большего количества мускулатуры.
Тренировка для больших рук
Чтобы получить крупные и сильные мышцы, не обязательно посещать тренажерный зал с профессиональным оборудованием. Достаточно минимальных средств и комплекса упражнений, представленного далее. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнить всю тренировку трижды по кругу.
Отведение гантелей назад
- Примите прямое положение, поставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени.
- Наклонитесь так, чтобы смотреть в пол;
- Взять гантели и расположить вдоль тела.
- Выпрямите руки, чтобы были параллельны полу.
- Согните руки в локтях;
- Выполните двенадцать повторений.
Отжимания от двух стульев
- Примите прямое положение, установите два стула по сторонам от себя.
- Опорьтесь руками и поднимите ноги, согнутые в коленях.
- Начните отжиматься как на брусьях;
- Выполните десять-двенадцать повторений.
Отжимания с локтей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимитесь вверх, чтобы принять положение упора лежа на прямых руках.
- Снова плавно опуститесь на локти;
- Сделайте десять-двенадцать повторений.
Жим гантелей лежа
- Примите положение лежа на спине, согните колени и возьмите гантели в руки.
- Поднимите гантели над собой;
- Сгибают локти и опускают снаряды к груди.
- Выпрямите локти и поднимите гантели;
- Сделайте десять повторений.
Французский жим
- Примите положение лежа на спине, согнув колени и взяв в руки гантели.
- Поднимите снаряды над собой;
- Поместите гантели так, чтобы они находились около ушей.
- Выпрямите локти и поднимайте гантели вверх.
- Сделайте десять повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук
- Примите исходное положение, опираясь на прямые руки.
- Руки расположите близко друг к другу.
- Склонившись, приблизьте грудь к полу, сгибая локти.
- Выпрямите локти, возвратившись к начальному положению.
- Сделайте десять-двенадцать повторений.