Необычное упражнение для ног, на которое стоит обратить внимание каждому уважающему себя атлету
«Я подозреваю, что это связано с повышенной нагрузкой, которую я использовал, а также с тем, что колени согнуты, что, как вы знаете, блокирует подколенные сухожилия, заставляя ягодицы выполнять больше работы» — пояснил тренер.
Кому могут быть полезны приседания с колен?
- тем, кто хочет перестраховать и защитить колени;
- тренирующимся во время реабилитации травмы голеностопа;
- тем, кто хочет развить силу бедра (Луи Симмонс из Westside Barbell Club часто практикует на своих атлетах);
- любителям приседаний.
Варианты выполнения:
- приседания на коленях со свободным весом;
- приседания на коленях в Смите.
Если вам нравятся приседания на коленях, лучше выполнять их в силовой раме со штырями, расположенными на соответствующей высоте, или используйте тренажер Смита, чтобы вы могли безопасно сбросить или поднять вес, если что-то пойдет не так. В этом варианте вы можете поднимать более тяжелые веса за счет уменьшения амплитуды движения, и здесь легко увлечься и забыть о безопасности. Вы не сможете поднырнуть под штангу или закинуть ее за спину при неудачном повторении, поэтому вам нужно принять это во внимание, прежде чем нагружать штангу и приступать к работе.
Техника выполнения приседаний с колен
- Установите нужную высоту грифа;
- Опуститесь на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
- Расположите гриф за головой у низа трапеций и сними с опор;
- Сведите лопатки и напрягите пресс;
- На вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет растяжка можно и ниже);
- На выдохе вернитесь в вертикальное положение;
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Проблема этой вариации заключается в том, что в ней очень мала амплитуда движения в тазобедренном суставе (вы даже не доходите до параллели), а это значит, что вы не удлиняете ягодицы под напряжением, что в контексте тренировки ягодиц является основной причиной выполнения приседаний.
Поэтому, когда речь идет о тренировке ягодиц, гораздо лучше отдать предпочтение приседаниям с полным диапазоном, чтобы проработать ягодицы на большую длину мышц, и придерживаться упражнений с доминированием ягодиц, таких как хип траст (ягодичный мост со скамьи) и вертикальный хип траст (на коленях и стоя).