Для усиления эффекта можно добавить вес.
Freepik
Почему важно тренировать мышцы
Регулярные тренировки мышц приносят много пользы для здоровья и работоспособности, что важно для хорошего качества жизни. Сильные мышцы ускоряют обмен веществ, помогая сжигать больше калорий даже в покое, что способствует контролю веса и снижает риск ожирения. Мышцы также важны для повседневных дел, сохраняя независимость и работоспособность с возрастом.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями поддерживают мышечную массу, которая уменьшается естественным образом. Такое состояние называется саркопенией и негативно влияет на обмен веществ и подвижность. Такие тренировки не только увеличивают мышечную силу, но и повышают плотность костей, снижая риск остеопороза и переломов. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями также защищает суставы, улучшает равновесие, снижает риск травм и повышает выносливость, что важно для долголетия и здорового старения.
Физиологически мышцы укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение, снижая артериальное давление и способствуя поддержанию здорового уровня холестерина, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Могут также улучшить чувствительность к инсулину, помогая предотвращать или контролировать хронические заболевания, такие как диабет. Силовые тренировки связаны с улучшением когнитивных функций у пожилых людей и поддерживают психическое благополучие, повышая самооценку и уменьшая симптомы депрессии.
3 упражнения для роста мышц
Блогер @romangrb07 предложил три упражнения для проработки основных мышц тела. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнения без дополнительных весов. Опытным же атлетам он советует взять бутылку воды, положить её в рюкзак и надеть его на спину. Блогер рекомендует выполнить тренировку в пять или даже десять кругов, исходя из уровня физической подготовки. Между кругами нужно отдыхать две-три минуты.
Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
- Приближьтесь к турнику таким образом, чтобы подбородок был над перекладиной.
- Вернитесь в исходную позицию.
Приседания
- Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и протяните руки вдоль тела.
- Расположитесь таким образом, чтобы коленями образовать прямой угол.
- Руки в это время выведите вперед;
- Убедитесь, что коленки остаются под носками.
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Примите положение упра лежа на вытянутых вперёд руках.
- Выпрямите корпус и напрягите мышцы;
- Склонитесь так, чтобы грудная клетка почти коснулась пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Как выбрать вес для утяжеления
Мышцы развиваются эффективно как при работе с большими, так и с малыми весами. Важный фактор — количество подходов и повторений. При тренировке с малыми весами необходимо доводить мышцы до отказа, а при использовании больших весов это необязательно.