Для снижения веса подсчет и контроль калорий могут стать полезным инструментом при отсутствии противопоказаний к такому методу.
Unsplash
Сколько калорий нужно потреблять ежедневно для похудения на пол килограмма в неделю?
Доктор медицинских наук Паллави Суйог УттекарУказала средние показатели потребления калорий для снижения веса и поддержания его нормы при различных уровнях физической активности. Все же следует учитывать это примерные цифрыДля здоровья женщин много зависит от различных обстоятельств.
Умеренная активность
Для поддержания здорового веса женщине в возрасте от 26 до пятидесяти лет с умеренной активностью требуется около 2000 калорий ежедневно. Для безопасного снижения на пол килограмма в неделю нужно уменьшить потребление калорий до 1500 в день.
Высокая активность
Активно занимающимся женщинам, преодолевающим около пяти километров пешком ежедневно, нужно минимум 2200 калорий для поддержания здорового веса. Для снижения на пол килограмма лишнего веса за неделю можно уменьшить потребление до не менее 1700 калорий в день.
Количество калорий после 50 лет
После пятидесяти лет женщинам нужно меньше калорий из-за замедленного метаболизма. При умеренных физических нагрузках достаточно около 1800 калорий в день для поддержания здоровой массы тела. Чтобы безопасно похудеть на пол килограмма каждую неделю, можно снизить потребление до 1600 калорий в день.
С такими оценками согласна диетолог Бронте ВаллансКроме того, указывается, что представленные расчеты не включают потребности беременных и кормящих грудью женщин, для которых энергозатраты существенно больше.
Как безопасно сократить потребление калорий
Валланс считает, что в обычной жизни затраты энергии могут превышать её получение. Специалист советует избегать резкого снижения потребления калорий без должной оценки. питательной ценности продуктовДаже при меньшей калорийности, обработанная пища может усилить ощущение голода, что приводит к чрезмерному употреблению пищи.
Специалист советует ввести в жизнь такие перемены:
Ешьте больше овощей
Овощи богаты клетчаткой, которую организм усваивать не может, но которая создает ощущение сытости без увеличения потребления калорий. Клетчатка присутствует также в цельнозерновых продуктах, бобовых и фруктах, которые хорошо насыщают, полны питательными веществами и имеют низкую калорийность.
Устраните отвлекающие факторы
Поглощение пищи во время просмотра фильмов или скроллинга новостей мешает мозгу воспринимать сигналы голода и сытости, увеличивая риск переедания. Рекомендуется есть осознанно и медленно, уделяя внимание вкусу и запаху еды.
Сократите количество приправ
Приправы, соусы и заправки к салатам могут скрывать калории, которые вы получаете незаметно. В них часто содержится много жира из сливок и масел, повышающих их калорийность.
Пейте больше воды
Поддержание водного баланса существенно помогает снизить вес. Вода не имеет калорий, но быстро насыщает и уменьшает шанс переедания. Также она важна для работы пищеварительной системы и обмена веществ, а также поддерживает функционирование органов, выводящих токсины из организма.
Обратите внимание на силовые тренировки
Длительное ограничение калорий замедляет обмен веществ, вызывая застой в похудении и повышая риск потери мышечной массы. При дефиците калорий организм запасает энергию вместо сжигания ее. Силовые тренировки, например, с поднятием тяжестей, способствуют сохранению мышечной массы и способствовать потере жира.
Увеличьте потребление белка
Для снижения веса рекомендуется потреблять большое количество белка. Ежедневное получение четверти калорий из белка на шестьдесят процентов сокращает мысли о еде и на пятьдесят процентов — вероятность перекусов вечером. Такой способ похудения эффективен, так как белок уменьшает чувство голода и тягу к еде, а также сохраняет мышечную массу. Белок активирует метаболизм, поскольку его переваривание требует больше энергии по сравнению с углеводами и жирами.