По данным научного сообщества от дефицита железа страдают до трети населения Земли. Дефицит железа признается основным и наиболее распространенным состоянием недостатка микроэлемента в мире. Чаще всего от него страдают в бедных развивающихся странах женщины и дети. В России проблема с нехваткой железа в организма также достаточно актуальна. Около 30-40% населения России могут испытывать нехватку железа, а в сибирских регионах цифра может доходить и до 50-60%. Даже в США более 10 миллионов американцев испытывают систематическую нехватку железа.
Но ситуацию можно исправить: железо содержится во многих базовых продуктах питания. Если потреблять их в достаточно количестве, можно решить всякие проблемы с дефицитом. Однако перед тем, как менять свой рацион, следует проконсультироваться со специалистом и сдать анализы.
Чем опасен скрытый дефицит железа в организме
Как недостаток железа в организме влияет на состояние человека
12 продуктов с высоким содержанием железа: добавьте их в свой рацион как можно скорее
Какие продукты помогут справиться с дефицитом железа?
Прежде, чем скупать все продукты, богатые железом, следует осознать, что микроэлемент бывает двух видов: гемовое и негемовое железо. Первое лучше усваивается (от 25-30% железа усвоится), но содержится в пище животного происхождения. Второе усваивается значительно хуже, но негемовым железом богата пища растительного происхождения.
К числу хороших источников гемового железа относятся устрицы. По данным Национального института здоровья США, одна порция устриц весом 85 грамм содержит 8 мг железа, что составляет 44% от дневной нормы в 18 мг, которая рекомендуется взрослым и детям в возрасте от 4 лет и старше.
Как и устрицы, говядина является хорошим источником гемового железа.Особенно хороша печень. Например, 85 грамм обжаренной говяжьей печени содержит 5 мг железа, что составляет 28% дневной нормы. А такое же количество тушеной говядины содержит 2 мг, или 11% от дневной нормы.
Если продукты животного происхождения вам не подходят, то можно получать достаточное количество железа из растительной пищи. И особенно хороша гречка. Это одна из лучших круп по количеству полезных микроэлементов. 100 грамм гречки содержит около 2 мг железа и ряд других полезных для здоровья элементов.
Белая фасоль — еще один хороший источник негемового железа. В 100 граммах продукта содержится около 3 мг железа. Также она является отличным источником растительного белка и клетчатки — необходимого питательного вещества для здоровья кишечника.
Шпинат — еще один хороший растительный источник негемового железа. В 100 граммах продукта содержится около 3 мг железа, а также много клетчатки, которая очень полезна для здоровья кишечника.
А если захотелось вкусного десерта, то можно обратить свой взгляд на темный шоколад. В 100 граммах продукта содержится почти 13 мг негемового железа. Всего пару кубиков шоколада в день и достичь дневной нормы по потреблению железа станет значительно проще.