Негативные подтягивания: техника выполнения и польза для тренировок

Какие мускулы работают при отрицательных подтягиваниях и как их выполнять?

Freepik

Что такое негативные подтягивания?

В негативных подтягиваниях человек противостоит силе тяжести. Мышцы развиваются при эксцентрическом сокращении, когда удлиняются, а не при концентрическом, когда сокращаются при сгибании. Негативные подтягивания заключаются в начале с полного выполнения подтягивания и медленном возврате в положение виса, где руки полностью выпрямлены.

Экстравагантные движения мускулов создают большую силу при более медленном обмене веществ, возможно, благодаря участию титина в удлинении мышц. В движение также вовлекаются дополнительные группы мышц, такие как кор, пресс, верхняя и нижняя часть спины, поскольку снижение тела должно быть стабилизировано и контролируемым. Сила, производимая мускулами, задействует сухожилия в активном растяжении, удлиняя их при натягивании и увеличивая свою силу и устойчивость.

Удержание тела в положении мертвого виса приносит дополнительные выгоды. Прежде всего, оно повышает силу хвата, что служит важным показателем общего здоровья. Также позитивно сказывается на фасциальной подготовке, которая имеет значение для способности организма противостоять усталости во время тренировок и переносить мышечную силу в мощь и взрывные движения.

Какие группы мускулатуры задействованы во время отрицательных подтягиваний?

В этом варианте подтягиваний нагрузка приходится на те же группы мышц, что и в традиционном варианте.

1. дельтовидной;
2. трехглавой;
3. двуглавой мышцах плеча;
4. трапециевидной;
5. ромбовидной;
6. широчайших мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо провести разминку. Эта процедура прогреет мышцы и подготовит их к будущим нагрузкам, уменьшив вероятность получения травм во время занятия.

Как выполнять негативные подтягивания

При выполнении отрицательных подтягиваний начните с двух-трёх подходов по тридцать раз. Определите количество подходов и повторений исходя из возможности сохранять правильную технику в течение всего упражнения.

Пошаговое руководство по выполнению упражнения:

1. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за неё сверху полным хватом. Ладони должны быть обращены от вас. Руки поставьте на ширину плеч или немного шире. Если это невозможно, подпрыгните или встаньте на платформу или скамью ровной поверхности.
2. Закачайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, одновременно вовлекая корпус. Ребра опустите вниз, а таз слегка подтяните. Лопатки поверните вниз к позвоночнику и немного назад, соединив их. Локти согните, активно используя широчайшие мышцы спины. Подбородок оставайтесь подтянутым в течение всего движения, будто держите яйцо под ним.
3. Снимитесь с упора и дайте ногам опуститься, держа подбородок над перекладиной. Все последующие попытки начинаются в этой позиции.
4. Удерживая крепкое сцепление и напрягая все тело, начинайте первое отрицательное подтягивание, одновременно выпрямляя руки и позволяя лопатками повернуться вверх и отойти от позвоночника.
5. Постепенно опускайте тело вниз, удерживая напряжение в мышцах спины. Старайтесь опуститься не менее чем за три-пять секунд. Руки должны быть выпрямлены с небольшим сгибанием локтей, а лопатки повернуты вверх от позвоночника.
6. После первого подъема вернитесь в начальную позицию и выполните нужное число раз.

Как тренироваться безопасно: общие правила

При наличии проблем со здоровьем в прошлом или настоящем обратитесь к врачу перед началом тренировок.

Во время упражнений выбирайте такой вес, чтобы сохранять полный контроль над телом. Внимательно наблюдайте за собой и прекратите упражнение при боли или дискомфорте.

Для постоянного прогресса и увеличения силы тела в программу тренировок нужно включить правильные разминки, отдых и питание. В конечном счёте результат будет зависеть от способности адекватно восстанавливаться после тренировок.
Перед тренировкой тех же групп мышц отдыхайте в течение 24-48 часов для достаточного восстановления.

Комментарии

2