Негативные подтягивания: техника выполнения и польза

Какие группы мышц работают при отрицательных подтягиваниях и как их выполнять?

Freepik

Что такое негативные подтягивания?

В негативных подтягиваниях человек противостоит силе тяготения. Мышцы укрепляются при эксцентричном сокращении, то есть растяжении, а не при концентрическом, когда сжимаются во время согнуть. Для выполнения негативного подтягивания нужно начать с полного подтягивания и медленно возвратиться в исходную позицию — мертвый вис, где руки полностью выпрямлены.

Экстраординарное сокращение мышц порождает большую силу при более медленном обмене веществ, возможно, благодаря роли титина в удлинении мышечных волокон. Также это движение задействует множество дополнительных мышц: кор, пресс, верхнюю и нижнюю часть спины, поскольку движение тела вниз должно быть стабилизированным и управляемым. Сила, генерируемая мышцами, активизирует сухожилия, увеличивая их силу и устойчивость путем растяжения.

Положение мертвого виса обладает дополнительными преимуществами. Прежде всего, оно повышает силу хвата, что является важным показателем общего здоровья. Также способствует развитию фасциальной подготовки, которая оказывает существенное влияние на способность организма уставать от упражнений и переводить мышечную силу в мощь и взрывное движение.

Какие мускулы задействованы во время негативных подтягиваний?

В данном виде подтягиваний нагрузка направлена на те же группы мышц, что и в традиционном.

1. дельтовидной;
2. трехглавой;
3. двуглавой мышцах плеча;
4. трапециевидной;
5. ромбовидной;
6. широчайших мышцах.

Для каждой тренировки необходима разминка. Она прогреет мышцы и подготовит их к нагрузкам, уменьшив вероятность получения травм.

Как выполнять негативные подтягивания

С негативных подтягиваний начните с двух-трех сетов по тридцать раз. Выберите количество сетов и повторений, исходя из возможности сохранять хорошую технику в течение всех повторений.

Пошаговое руководство по выполнению упражнения:

1. Расположите руки вверху на перекладине, ладонями от себя. Ширина захвата должна быть равна ширине плеч или немного шире. Если необходимо, подпрыгните или встаньте на платформу или скамейку.
2. Поднимите подбородок так, чтобы он был выше перекладины. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, одновременно вовлекая в работу корпус. Опустите ребра, а таз слегка подтяните вверх. Поверните лопатки вниз к позвоночнику и немного назад, держа их вместе. Сгибайте локти, активно задействуя широчайшие мышцы спины. Держите подбородок поднятым на протяжении всего движения, как будто держите яйцо под ним.
3. Слезьте с упора и дайте ногам опуститься, сохраняя подбородок над перекладиной. Все упражнения выполняйте начиная с этой позиции.
4. Удерживая крепкое давление и напрягая все тело, произведите первый обратный подтягивание, одновременно разгибая руки и давая возможность лопаткам поворачиваться вверх и отдаляться от позвоночника.
5. Постепенно опускайте тело вниз, удерживая напряжение в мышцах спины. Стремитесь опуститься за три-пять секунд. Руки сохраняйте прямыми с небольшим изгибом в локтях, лопатки поверните вверх от позвоночника.
6. После одного подъема вернитесь в исходную позицию и повторите нужное число раз.

Как тренироваться безопасно: общие правила

При наличии проблем со здоровьем в прошлом или настоящем посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок. Техника выполнения упражнений важна для безопасности и эффективности занятий, но возможно потребуется модифицировать каждое упражнение для достижения наилучших результатов в зависимости от индивидуальных потребностей.

Выбирайте такой вес, который даёт полный контроль над телом во время тренировки. Внимательно обращайте внимание на тело во время выполнения упражнений и сразу прекратите, если почувствуете боль или дискомфорт.

Для постоянного прогресса и развития силы тела в программу тренировок должны войти правильные разминки, отдых и питание. В конечном итоге результаты будут зависеть от способности адекватно восстанавливаться после тренировок. 24-48 часов отдыха перед тренировкой тех же групп мышц обеспечат достаточное восстановление.