Можно ли развить мускулы рук дома? Unsplash
7 ошибок в тренировках рук
Факт остаётся фактом: многим из нас захотелось накачаться. Энтони Дж. ЙенгРазвитие этой мускулатуры многим мужчинам даётся с трудом. Повышение количества подходов, повторений и вес не всегда приносит желаемый результат, а порой даже приводит к травмам. Для достижения прогресса эксперт рекомендует избежать перечисленных ошибок.
Тренировки рук каждый день
Нельзя ожидать роста мускулатуры ни одной группы мышц при постоянном воздействии на них без передышки. Мышцам необходимо время для восстановления и адаптации. Рекомендуется давать рукам от 36 до 48 часов отдыха между тренировками.
Недостаточное питание
Новичкам в силовом тренинге рекомендуется придерживаться неслойкого принципа. Рассчитайте разницу между вашим ростом, измеренным в сантиметрах, и числом сто: полученное значение станет минимальным желаемым весом тела. К примеру, человек с высотой 183 см должен стремиться к массе около 83 килограммов для создания достаточной мышечной массы, необходимой для формирования заметных бицепсов.
Пропуск тренировок ног
Для стимуляции выработки анаболических гормонов уделите особое внимание силовым упражнениям на ноги, таким как приседания со штангой, становая тяга и выпады. Регулярные тренировки ног оказывают положительное влияние на гормональный фон в долгосрочной перспективе.
Отсутствие сложных движений
Несмотря на то, что изолирующие упражнения часто составляют основу программы для развития рук, для достижения значительного увеличения объема необходимо всесторонне развивать всю мышечную группу. Включите в свои тренировки комплексные движения, которые задействуют не только руки, но и предплечья, плечи, спину и грудные мышцы. Для эффективной проработки трицепсов используйте отжимания на брусьях с дополнительным весом, жим лежа узким хватом и поднятие штанги над головой; для бицепсов – подтягивания обратным хватом и тягу штанги.
Пренебрежение трицепсами
Мужчины часто уделяют внимание только бицепсам, но для объёмных плеч важен тренинг трицепсов. Для больших рук необходимо регулярно тренировать как бицепсы, так и трицепсы.
Одна и та же нагрузка
В мышцах рук есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся волокна, каждый из которых адаптируется к разным нагрузкам. Изменяйте направление тренировок каждые три-четыре недели. Например, замените сгибания на бицепс сгибаниями с резиновым сопротивлением, доводя их до отказа. Иногда практикуйте сверхтяжелый вес, но в коротких подходах.
Неизменность стимула
Обычно тренировки бицепса и трицепса проводятся стандартным набором оборудования: гантелями, EZ-штангами, прямыми грифами и тросами. Однако можно обеспечить рукам дополнительный стимул для роста, используя альтернативные инструменты. Например, использование гантелей или штанги с толстым грифом способствует усилению нервной активации и вовлечению большего количества мышечных волокон.
Тренировка для больших рук
Развитие значительных и сильных мышц рук возможно не только в спортивном зале, используя специализированное оборудование, но и дома с ограниченным набором инвентаря. Именно это демонстрирует предложенный ниже комплекс упражнений. Для достижения оптимального эффекта тренировку следует повторить трижды.
Отведение гантелей назад
- Примите выпрямленное положение, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени;
- Наклонитесь так, чтобы смотреть в пол;
- Возьмите гантели и поместите их вдоль тела.
- Вытяните руки горизонтально, чтобы они находились на одном уровне с полом.
- Согните руки в локтях;
- Выполните двенадцать повторений.
Отжимания от двух стульев
- Примите исходное положение: встаньте прямо и расположите по обе стороны от себя два стула.
- Опорьтесь руками и поднимите ноги, согнутые в коленях.
- Начните отжиматься как на брусьях;
- Выполните десять-двенадцать повторений.
Отжимания с локтей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимитесь вверх, чтобы принять положение упора лежа на прямых руках.
- Снова плавно опуститесь на локти;
- Сделайте десять-двенадцать повторений.
Жим гантелей лежа
- Примите положение лежа на спине, согните колени и возьмите гантели в руки.
- Поднимите гантели над собой;
- Поверните локтевые суставы и опустите грузы к области груди;
- Выпрямите локти и поднимите гантели;
- Сделайте десять повторений.
Французский жим
- Разместитесь спиной вниз, подогнув конечности в коленных сочленениях и удерживая штангу или гантели в руках.
- Поднимите снаряды над собой;
- Поместите гантели так, чтобы они находились около ушей.
- Разгибая плечи, поднимите грузы над головой.
- Сделайте десять повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук
- Примите положение упора лежа на вытянутых руках.
- Руки расположите близко друг к другу.
- Склонившись, приблизьте грудь к полу, сгибая локти.
- Растяните руки в локтях и примите первоначальную стойку.
- Сделайте десять-двенадцать повторений.