Джефф Кавальер описал ключевые упражнения, обязательные для тренировок любого уровня.
Соцсети
Многие бодибилдеры стали заниматься и поднимать железо под влиянием Арнольда Шварценеггера. Семикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» строил свои тренировки вокруг шести упражнений, которые получили название «Золотая шестерка».
Фитнес-гуру Джефф КавальерРассказал об каждом упражнении и предложил совет, как получить от него максимальную пользу для мускулатуры.
Приседания со штангой
«Не существует программы тренировок, которая могла бы обойтись без приседаний или хотя бы без некоторых их модификаций,» — утверждает Кавальер.
Несмотря на проблемы с коленями, Джефф использует их в тренировках. Фитнес-тренер часто выполняет болгарские сплит-приседания с гантелями. Приседания и их вариации задействуют мышцы нижней части тела.
Рассказывают, что у Арнольда ноги были слишком длинными для глубокого приседа, но он поднимал большие веса и старался садиться насколько это возможно низко. В итоге, даже с высоким ростом, он получал максимум от упражнения.
Жим лежа
Второе классическое упражнение Арнольда – жим штанги лежа. При выполнении жима лежа Шварценеггер использовал очень широкий хват. Арнольд максимально широко растягивал мышцы груди потому что рукам не нужно было перемещаться слишком далеко, утверждает Кавальер.
Для выполнения этой версии жима лежа с широким хватом требуется особая гибкость плеч и подвижность. Кавальер.
Однако подвижность можно развивать, скорее всего, в юные годы именно так поступал Арнольд. Если вы уже опытный жимовщик, Кавальер советует не пропускать жим лежа.
Подтягивания
Третье упражнение из «золотой шестерки» — это первое, где не применяется штанга.
Арнольд держится у края перекладины. Джефф считает, что такой хват не обязателен для тренировки широчайших мышц спины, так как при широком хвате эти мышцы работают меньше. Эффективнее делать упражнение с более узким хватом.
«Да, во время упражнения будет больше задействованы руки, но вы получите и более глубокую растяжку, особенно широчайших мышц спины, что, как известно, способствует росту».
Вертикальный жим
Когда вы наблюдаете Арнольда, выполняющего это упражнение, то замечаете, что он не разводит локти назад за корпус. Однако, учитывая, что большинство людей не могут выполнять это хорошо или эффективно из-за испорченной осанки, возникшей из-за любви к телефонам, Кавальер советует не повторять это.
Вместо этого советуют делать классический жим штанги лёжа.
Сгибание штанги на бицепс
По мнению Кавальера, самым эффективным упражнением из представленных шесть является сгибание рук со штангой.
Когда мы видим исполнение упражнения Арнольдом, я хочу, чтобы вы обратили внимание на наличие здесь много читинга и наклонов. Если бы он выполнял упражнение сейчас, социальные сети разнесли бы его в пух и прах, но ему не пришлось об этом беспокоиться. Основными причинами, по которым у него, вероятно, были бицепсы, которые вы видите, являются: чит позволяет пройти через еще одно согласованное повторение для большего прироста, провоцируя эксцентричное опускание веса, – говорит Кавальер.
Джефф советует уделять больше внимания контролю во время движения вниз, не сгибая корпус вместе со штангой, когда та опускается. Лучше позволить штанге двигаться самостоятельно, сохраняя большую часть эксцентрического напряжения в бицепсах.
Скручивания
Арнольд выполняет упражнение стандартно: ноги опираются на упор, чтобы подтянуться вверх. Такая техника увеличивает нагрузку на сгибатели бедра, что снижает эффективность для развития мышц живота, утверждает Кавальер. Вместо этого он советует делать подъемы пресса в висе.
