Не хуже, чем в тренажерном зале: как проработать пресс дома всего за 10 минут
Можно ли похудеть без диет?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Без правильного питания сбросить вес не получится, напомнила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Чтобы действительно привести себя в форму в первую очередь нужно скорректировать свой рацион и создать в нем дефицит калорий. Однако отказываться от тренировок не стоит — они могут помочь ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и улучшить здоровье.
Комплекс упражнений
Такой тренировкой поделился фитнес-блогер Станислав Линдовер. Он предложил выполнять этот комплекс 3-4 раза в неделю и совмещать его с диетой. Блогер напомнил, что пресс помогает сгибать позвоночник, поэтому во всех упражнениях должно быть именно это движение.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Оторвите лопатки от пола примерно на 30-40 градусов и снова лягте на спину.
Выполните несколько подходов по 30 секунд.
Подъем ног
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, согните ноги в коленях;
- Поднимите ноги вверх;
- Потяните вверх таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько подходов по 30 секунд.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем левой рукой потянитесь к левой стопе.
Выполните несколько подходов по 30 секунд.
Косые скручивания
- Лягте на пол, правую ногу согните в колене, на нее положите левую стопу;
- Левое колено отведите в сторону;
- Потянитесь правым локтем к левому колену.
Сделайте несколько подходов по 30 секунд на каждую ногу.
Книжка в упоре
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за спину;
- Спину слегка отклоните назад;
- Ноги поднимите примерно на 15 сантиметров от пола;
- Потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько подходов по 30 секунд.
Ножницы
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните и упритесь ими в пол;
- Поднимите ноги примерно на 45 градусов от пола;
- Поднимите лопатки;
- Разведите ноги, а затем сведите их крест-накрест.
Сделайте несколько подходов по 30 секунд.
Полудворники
- Лягте на спину, руки разведите по сторонам и ладонями упритесь в пол;
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Опустите ноги в правую сторону так, чтобы бедрами почти коснуться пола;
- Повторите то же самое в левую сторону.
Сделайте несколько подходов по 30 секунд.
Планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните несколько подходов по 30 секунд.
В конце выполните заминку, чтобы немного растянуть мышцы.