1. Жим штанги сидя
«Жим над головой может выводить плечевые суставы в биомеханически уязвимые положения, — говорит специалист по силовой и физической подготовке Гордон Уоделл. — В этом упражнении вы не можете воспользоваться бедрами, чтобы помочь плечам, что было бы естественно». Если будете продолжать в том же духе, вас могут ожидать болезненные процедуры в кабинете физиотерапии.
Что делать вместо: жим гантелей нейтральным хватом стоя
«Нейтральный хват создает безопасную позицию для плеч, — говорит Уоделл. — Кроме того, независимое движение гантелей позволяет найти комфортную траекторию для каждого плеча, снижая риск травмы». Выполнение упражнения стоя позволяет задействовать мышцы ног и кора, чтобы выжимать больший вес, увеличивая эффективность.
2. Приседания в тренажере Смита
Сделать приседания со 100-килограммовой штангой и не вспотеть — это круто для самомнения, но не так круто для коленей, бедер и нижней части спины. «Этот тренажер не задействует баланс и координацию, фактически превращая естественное трехмерное движение в двухмерное, — говорит Уоделл. — В нем нет одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей, а значит, растет вероятность разрыва связок в коленях».
Что делать вместо: классические приседания
Забудьте о позировании со штангой и сконцентрируйся на технике. Классические приседания идеальны для проработки нижней части тела. «Начните с собственного веса и проработайте все формы и диапазоны движений, прежде чем переходить к дополнительной нагрузке. Нет ничего лучше приседаний», — говорит Уоделл. Суммируем: приседания важны, но их лучше выполнять естественным образом.
3. Жим ногами под углом 45 градусов
«Большая нагрузка при несоответствующей подготовке приводит к проблемам со спиной», — говорит Уоделл. Для коленей это упражнение тоже не полезно: большинство парней слишком резко полностью выпрямляют ноги, что вредно при высокой нагрузке.
Что делать вместо: степапы
«В отличие от жима ногами степапы помогают в разных видах спорта, — говорит Уоделл. — Они прорабатывают ноги в трех измерениях, требуя баланса и координации». Это простое упражнение расширяет и укрепляет ваш цикл шага, дает выигрыш в ускорении и мгновенной смене направления.
4. Тяга сверху за голову
Это упражнение может приводить к серьезным травмам вращательной манжеты плеча. «Легко справиться с тягой за голову может тяжеловес-олимпиец с прекрасно разработанными плечами», — говорит Нил Мактаггарт. К сожалению, восемь часов в сутки за офисным столом не добавляют олимпийских качеств, так что сначала лучше сфокусироваться на тяге к груди.
Что делать вместо: тяга сверху к груди
«Используйте тот же самый тренажер, но тяните блоки к груди, — говорит Мактаггарт. — Сядьте крепко и возьмитесь за ручки хватом чуть шире плеч. Слегка отклонитесь назад и сожмите лопатки вместе во время тяги до уровня чуть ниже грудины — так вы захватите и спину».
5. Разгибания ног сидя
«Этот тренажер очень эффективен для проработки квадрицепсов, — говорит Мактаггарт. — Однако из-за давления на икры и углов сгиба нижних конечностей он дает избыток нагрузки и может вызывать боль в коленях». Это упражнение тоже не дает одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей и грозит разрывом передней крестообразной связки колена, кошмаром каждого футболиста.
Что делать вместо: приседания Зерчера
Разрабатывайте нижнюю часть тела без риска разрыва связок с помощью этой вариации классического приседания. Положите штангу на локтевые сгибы и приседайте, пока гриф не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает вам двойную выгоду: вы разработаете не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.