Известный мировой эксперт по фитнесу научит вас наслаждаться тренировкой ног и регулярно её выполнять.
Freepik
Джефф Кавальер, известный эксперт американского Men’s Health, бывший тренер профессиональных спортсменов и популярный видеоблогер, делится своими знаниями о том, как правильно тренировать ноги в зале.
Программа тренировок для формирования шести кубиков пресса за 22 дня по методу Джеффа Кавальера.
Джефф Кавальер поделился секретами достижения рельефного пресса после сорока лет, предложив шесть эффективных упражнений.
Два дня ног в неделю
Тренируя ноги, нужно помнить не только об активных мышцах, но и о нагрузке на суставы, в первую очередь тазобедренные и коленные. Неправильно выполненное упражнение может причинить им существенный вред. Кавальер советует прежде всего обращать внимание на анатомию.
В тренировках ног главную роль играет бережное отношение к коленным суставам и сухожилиям, связывающим бедра и колени, а не только увеличение мышечной массы.
Кавальери рекомендует заниматься ногами дважды в неделю, желательно среды и воскресенья, для восстановления мышц и сухожилий. Это увеличит эффективность стимуляции мускулатуры и тем самым способствовует ее росту, говорит Джефф. Обычный объем тренировки ног можно разделить на две части, сократив длительность занятия и совместив тренировку ног с другой группой мышц.
Тренировка в среду
Каждая тренировка Джеффа начинается с разминки. В первой тренировке ног на неделе это обратная гиперэкстензия, которая хорошо разогревает мышцы задней цепи и поясницу. По мнению Джеффа, большинство людей пренебрегают подготовкой поясницы к упражнениям на ноги и рискуют повредить спину. В разминочном упражнении не требуется максимальное усилие и повторения до отказа – достаточно 1-2 подходов по 12-15 повторений.
Становая тяга
Первое главное упражнение – становая тяга. Для всех, кто испытывает некоторые проблемы со спиной или не хочет причинить вред своей спине, Джефф советует выполнять становую тягу с поддерживающим поясом, который надо затянуть на нижних позвонках.
Кавальер рекомендует использовать для становую тягу тренажер типа трап гриф, чтобы разгрузить поясницу или слабую спину, которая не может опустить штангу до земли.
Выполните три подхода по пять повторений со 80% от максимально возможного веса в одном подходе.
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди максимально прорабатывают квадрицепсы. Кавалер предпочитает это упражнение из-за возможности сохранять более ровную осанку и уменьшать давление на поясницу, так как штанга расположена на груди.
Джефф советует делать 2-3 подхода по 6-8 повторений, не больше 10 раз.
Обратные выпады с гантелями
Кавальери считает, что обратные выпады с гантелями являются самым эффективным упражнением для тех, у кого проблемы с коленями, в том числе для него самого.
«Это настоящий секрет для поддержания здоровья моего колена. При выполнении выпада назад нагрузка на переднюю часть колени меньше, чем при выпаде вперёд», — утверждает спортсмен.
Такая техника ещё и позволяет нам сохранять вертикальное положение без нарушения осанки.
Джефф рекомендует выполнить 2-3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Сгибание ног
Тренер предлагает два варианта для четвертого упражнения: с весом и без. В случае выполнения без отягощения нужно следовать такой инструкции: если поверхность скользкая, снимаем обувь, ложимся на спину и поднимаем таз так, чтобы спина оставалась прямой. Ноги ставятся под углом 90 градусов. Из этого положения выпрямляем ноги, вытянув их вперед, при этом корпус держим неподвижно.
В отсутствии подходящего варианта используйте тренажер для отжимания ног назад.
Кавальер утверждает, что сгибания подколенных сухожилий сидя способствуют перезагрузке эксцентрической функции мышц и стимулируют их рост.
В данном упражнении нужно выполнять 12-15 повторений за один подход.
Подъем на икры
В среду финальное упражнение для икроножных мышц. Джефф выполняет его в положении стоя на специальном тренажере, делая 2-3 подхода по 10-12 раз.
Тренировка в воскресенье
Во второй день недели для разминки ног подойдут приседания с лентой и руками над головой. Это упражнение улучшит технику любого вида приседаний и разогреет грудной отдел позвоночника, отвечающий за правильную осанку. Для разминки достаточно сделать 1-2 подхода по 10-12 повторений.
Приседание со штангой на спине
Разминка Кавальера подходит к первому упражнению второй тренировки — приседанию со штангой на спине.
Тренер советует определенный протокол подходов для выполнения упражнения правильно, который применим и к становой тяге. Первый подход будет состоять из 8 повторений с 40% от вашего рабочего веса, второй – из 5 повторений с 60% вашего рабочего веса. Третий – из двух повторений с 80% от вашего рабочего веса. Четвертый подход выполняется по желанию. Кавальер рекомендует для него одно повторение с 90% веса.
Альтернативный вариант – приседание на скамью.
Данный тип приседаний позволяет выполнять их с хорошей биомеханикой и снижает нагрузку на колени и поясницу, что идеально подходит людям с проблемами в этих зонах. Джефф предлагает выполнить его следующим образом: 3 подхода по 7 повторений с весом 70% от максимального рабочего.
Тяга штанги бедрами
Тяга штанги бедрами – эффективное базовое упражнение. По мнению Кавальера, большинство людей выполняют его неправильно, не полностью разгибая бедра в конце и сокращая амплитуду на последних повторениях. Джефф советует делать 2-3 подхода по 6-8 повторений с весом ниже максимального.
Испанские приседания с гантелей
Для выполнения упражнения прикреплённый к коленям конец ленты должен быть закреплён под стоеккой, балкой или любым выступающим элементом, обеспечивающим натяжение. Взяв в руки гантели, выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
В данном упражнении лента добавляет противодействие без повышения общей массы и оказывает легкое давление на колени.
GHR или обратное разгибание ног
Джефф демонстрирует два варианта упражнения, так как не все спортивные залы имеют специальный тренажер для обратного разгибания ног. Цель упражнения — нагрузить подколенные сухожилия с помощью сгибания коленей.
Если у вас нет такого оборудования, Джефф советует взять штангу, надеть на нее широкие блины и поставить на пол. Перед штангой поставьте тяжелые гантели, чтобы штанга оставалась неподвижной. Затем встаньте на колени так, чтобы штанга находилась за спиной, а ступни под грифом. Зафиксируйтесь в таком положении, затем возьмите медбол и катайте его вперед, разгибая мышцы задней поверхности бедра.
Подъем икр сидя
Упражнение выполняется аналогично завершающему упражнению предыдущей тренировки. Можно использовать тренажер, гантели, блин и скамью. Сядьте на скамью, возьмите тяжелые гантели и положите их на бедра. Толстый блин расположите перед собой, поставьте на него ступни так, чтобы блина касались только носков, а пятки оставались опущенными вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
