Восемь простых упражнений для существенного роста мышц рук.
athleanx / Соцсети
«Хотите идеальные бицепсы? Две идеальные тренировки помогут», — заявляет. Джефф Кавальер.
Тренер регулярно публикует видео с научным подходом к тренировкам определённых групп мышц. На этот раз эксперт поделился информацией о тренировке бицепса.
Первая тренировка
Первое упражнение от Джеффа – Поднимайте штангу на бицепс (2-3 подхода по 6-8 раз). Это самое классическое упражнение со штангой для бицепса. Джефф рекомендует прислоняться спиной к стене, устраняя любой рывок и заставляя бицепсы выполнять работу. Ещё один совет – при достижении отказа сделать несколько дополнительных повторений для лучшего эффекта роста мышц.
Второе упражнение – сгибание молота (3 подхода по 10-12 повторений).
Чтобы развить сильные предплечья, необходимо тренировать брахиалис. Мой предпочтительный метод — не просто сгибание рук в блоке в нейтральном положении, а подъем гантели чуть выше уровня плеча. Кавальер.
Третье упражнение от фитнес-тренера – Выполнение упражнения на бицепс с помощью троса в тренажерном комплексе (2-3 подхода по 10-12 раз). Отведите локоть назад за тело так, чтобы при разгибании образовалось больше растяжения бицепса. Кавальер советует делать дополнительные повторы после достижения отказа.
Завершающее упражнение – Ментцер выполняет блок тяги (1 подъем на 10 повторений). Американский бодибилдер Майк Ментцер создал это упражнение для тренировки бицепса и спины. Ментцер считал его самым эффективным для увеличения объема бицепса. Джефф Рекомендуется воздерживаться от чрезмерного напряжения широчайших мышц спины во время упражнения.
Вторая тренировка
Вторую тренировку Джефф начинает с Подтягивания обратным хватом (4-6 серий по 6-8 раз). .
«Это одно из самых любимых упражнений для меня за всю историю, и именно с него я начинал свои тренировки», — рассказывает Кавальер.
По его мнению, этот способ выполнения упражнений поможет увеличить объем бицепсов с помощью собственного веса, а затем продолжить тренировки с дополнительными весами, чтобы количество повторений составляло от 6 до 8 на грани отказа.
«Постепенно опуститесь до момента, когда контроль над скоростью отрицательного повторения станет невозможен. Это будет сигналом утомления, и эксцентрическая фаза работы бицепса в данном подходе завершится», – говорит тренер.
Второе упражнение – Отдельные разгибания рук на бицепс в скамье (2-3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение упражнений с гантелями в позиции «паучья позы» максимально напрягает мышцы из-за сильного сопротивления.
Следующее упражнение – Разминание рук, выполняемое в сидячем положении на скамье (2-3 подхода по 10-12 повторений). Это классическое упражнение можно улучшить, чтобы подчеркнуть его эффективность: держа руки позади тела, увеличивается растяжение и сокращение трицепса в нижней точке каждого повторения, что также ведет к большему растяжению бицепсов.
Завершающее упражнение – Поднимаем гантели стоя, по десять раз за один подход.
Трап-сет основывается на тренировке с интенсивностью, которая повышает результат от упражнений. Возьмите вес, который при обычной нагрузке даёт возможность выполнить 12-15 раз в одном подходе без перегрузки мышц, советует Кавальер.