Накачайте мышцы, не выходя из дома: тренировка на все тело без железа для самых ленивых
Полезны ли короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
некоторые уверены, что эффективны только длинные тренировки, но это не совсем так. Пользу организму приносят любые физические нагрузки. По крайней мере провести 15-минутное занятие лучше, чем отказаться от спорта совсем. Конечно, нарастить большие мускулы с помощью таких занятий не получится, но поддерживать хорошую физическую форму и укрепить здоровье вы точно сможете.
Упражнения для дома
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 30 секунд.
Пловец
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите руки и ноги на 10-15 сантиметров от пола;
- Максимально сведите лопатки и подтяните локти к туловищу;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 30 секунд.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Коснитесь правой рукой левого плеча и вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча и снова вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3-4 подхода по 30 секунд.
Подъем корпуса на животе
- Лягте на живот, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Поднимите туловище, оставляя ноги неподвижными;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 30 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Опустите таз обратно на пол.
Выполните 3-4 подхода по 30 секунд.
Разведение ног в стороны
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку;
- Руки вытяните вдоль корпуса;
- Разведите ноги в стороны;
- Сведите их обратно.
Сделайте 3-4 подхода по 30 секунд.
Бег с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая бедра.
Сделайте 3-4 подхода по 30 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, а руки опустите.
Выполните 3-4 подхода по 30 секунд.
Помните, что со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам, тогда придется увеличивать количество подходов, повторений или добавлять вес. А после и вовсе нужно будет менять программу.