Накачайте мышцы без тренажерного зала: упражнения, которые быстро помогут привести себя в форму
Некоторые уверены, что накачать мускулы можно только в тренажерном зале. На самом деле это не совсем так. Конечно, с помощью тренажеров вы, вероятно, быстрее увеличите мышечную массу, но и дома можно привести себя в желаемую форму. Фитнес-блогер Станислав Линдовер поделился тренировкой, которая может в этом помочь. Он напомнил, что перед любым занятием нужно сделать разминку.
Может ли бег заменить разминку?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, что полностью заменять разминку бегом не стоит, так как эта часть тренировки должна максимально разогреть суставы. Поэтому оптимальнее будет включить в разминку пешую ходьбу на дорожке и дополнить ее полноценными суставными упражнениями на ту часть тела, которую вы планируете тренировать в этот день.
Домашняя тренировка
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вверх;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь вверх;
- Снова лягте на пол.
Отжимания с широкой постановкой рук
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки поставьте широко;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
Разведение рук с гантелями
- Лягте на пол, в руки возьмите гантели и разведите их по сторонам;
- Поднимите руки к потолку;
- Затем снова опустите руки на пол.
Отведение гантелей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а в руки возьмите гантели;
- Наклоните спину вперед, колени слегка согните;
- Отведите гантели назад, чтобы они оказались на одном уровне с телом;
- Задержитесь на секунду и снова опустите их к полу.
Пуловер
- Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, в руки возьмите гантели;
- Руки вытяните вперед и немного согните в локтях;
- Поднимите их над собой, затем снова опустите за голову.
Русские наклоны
- Встаньте на колени, голени зафиксируйте, чтобы они были неподвижны;
- Выпрямите все тело;
- Наклонитесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Болгарские выпады
- Встаньте ровно на правую ногу, левую согните и стопу расположите на стуле, скамье или диване;
- Опуститесь вниз так, чтобы колено опорной ноги образовало прямой угол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на одну ногу;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Отжимания узким хватом
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
Тяга гантелей
- Лягте на пол, в руки возьмите гантели, на плечи наденьте обычный ремень;
- Гантели поднимите над собой к потолку;
- Опустите снаряды рядом с собой;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Молотки
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели и расположите их перпендикулярно полу;
- ладони направьте друг на друга;
- Поднимите одну гантель к плечу;
- Затем опустите и в это же время поднимите вторую руку.
Подъем гантелей
- Сядьте, в руки возьмите гантели;
- Локтями упритесь в колени;
- Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам;
- Разогните руки и опустите снаряды.
Разведение гантелей
- Встаньте ровно, левой рукой возьмитесь за любую опору, в правую руку возьмите гантель;
- Корпус слегка наклоните вперед;
- Отведите правую руку в сторону;
- Снова опустите ее.
Махи лежа
- Лягте на пол, в руку возьмите гантель;
- Голову поднимите;
- Поднимите руку к потолку, проводя ее рядом с туловищем;
- Снова опустите ее на пол.
Тяга в наклоне
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в правую руку возьмите гантель;
- Наклонитесь вперед, левой рукой возьмитесь за любую опору;
- Потяните гантель к себе, слегка согнув локоть, и потом сделайте ей мах;
- У вас должно получиться движение. одновременно напоминающее тягу и мах.
Мах гантелей лежа
- Лягте на левую сторону, в правую руку возьмите гантель;
- Руку вытяните вперед;
- Поднимите руку над собой;
- Снова опустите снаряд.
Подъемы на носки
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища;
- Перенесите вес на правую ногу, левую положите на стул;
- Поднимитесь на носок;
- Мягко опуститесь обратно.
Шраги с гантелями
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите плечи, напрягая трапециевидные мышцы;
- Затем опустите их обратно.