Накачай шесть кубиков к лету без проблем: тренировка пресса для ленивых
Многие мужчины мечтают накачать рельефный пресс, чтобы напоминать фитнес-моделей с обложки журналов. Сделать это сложнее, чем кажется. Многие ежедневно выполняют сотни скручиваний, которые не дают результат. Как правильно тренировать пресс и увидеть его уже летом?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Нужно ли худеть, чтобы увидеть пресс?
Важно понимать, что пресс есть у каждого человека — разного размера и проработанности. Но у большинства людей пресс скрыт подкожным жиром, который скапливается в области живота даже у визуально худых людей. Из-за этого тренировки пресса не дают результат, ведь для видимости кубиков нужно сначала похудеть.
Поэтому первым шагом должно стать похудение. Многие фитнес-тренеры говорят, что пресс делается на кухне. Это правда: если у вас лишний вес, пресс просто не будет виден. В то же время у многих людей, которые даже не качают пресс, кубики есть — у них просто низкий процент подкожного жира.
По мнению экспертов, у мужчин должно быть менее 13–14 процентов жира, чтобы пресс стал виден.
Поэтому главный компонент успеха в тренировке пресса — правильное питание. Чтобы похудеть, рекомендуется потребление качественных белков, снижение потребления углеводов и жиров, а также контроль над калорийным балансом.
Постепенное снижение калорийного дефицита в сочетании с аэробными тренировками будет способствовать сжиганию жира во всем теле, включая область живота. Похудеть только в одной зоне, например, в области живота — невозможно.
Как правильно тренировать пресс?
Это все не значит, что качать пресс не нужно. Красивые рельефные кубики не даны нам от природы — это результат тренировок. Если не качать пресс и при этом худеть, то результат вас едва ли впечатлит. Чтобы мышцы пресса были визуально красивыми и большими, нужно выполнять соответствующие упражнения.
Основными движениями для пресса считаются скручивания (обычные, с грузом или углом наклона), подъемы ног в висе, планки различных видов (простые, боковые) и многие другие. Однако для достижения наибольших результатов рекомендуется комбинировать такие упражнения с общей силовой тренировкой тела, включающей работу с другими группами мышц.
Включите в свою программу базовые движения: приседания и становую тягу. Эти многосуставные упражнения способствуют укреплению и развитию мышц кора, в которые входят и мышцы вашего пресса. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Фокусироваться исключительно на упражнениях для пресса не совсем эффективно. Разнообразие тренировок и использование комплексного подхода помогут достичь лучших результатов. Регулярные силовые тренировки для всего тела, аэробная активность и правильное питание — ключевые факторы для достижения впечатляющего пресса и снижения процента жира в организме.
Упражнения для тренировки пресса
Выполняйте эти упражнения в 3-4 круга, минимально отдыхая между подходами. К концу тренировки ваши мышцы должны гореть, поэтому им важно дать отдых — не выполняйте эту тренировку каждый день.
Планка (30-60 секунд)
Скручивания (15-20 повторений)
Русские скручивания (10 повторений на каждую сторону)
Ножницы (10-15 повторений)
Скалолазы (10-15 на каждую ногу)