Накачай пресс за 5 минут в день: экспресс-тренировка, которая доведет мышцы до жжения
Чтобы достичь быстрых результатов в тренировке пресса, необходимо сочетать разнообразные подходы и методы, уделять достаточно времени и внимания каждой группе мышц. Как тренироваться правильно и увидеть рельефные кубики под одеждой уже летом?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Тренировки — не главное
Перед тем, как приступить к тренировкам пресса, важно понять, что для выраженных мышц пресса требуется пониженный уровень жира в организме. Вам необходимо соблюдать правильное питание и поддерживать дефицит калорий для достижения заветного рельефного пресса.
Процент жира в организме, необходимый для того, чтобы у вас были видны мышцы пресса, составляет от 14 до 20% для женщин и от 6 до 13% для мужчин.
Однако помните, что каждый случай индивидуален. Необходимый для пресса процент жира в организме может различаться для каждого человека, в зависимости от вашей генетики и того, в каких местах у вас скапливается жир.
У некоторых мышцы пресса проявятся на более высоком процентном уровне, в то время как другим, возможно, придется подсушиться сильнее, чтобы добиться рельефного пресса и увидеть кубики.
«Пресс делается на кухне. Это значит, что вам нужно следить за питанием, чтобы поддерживать небольшой процент жира в теле. Потребляйте больше диетического белка и овощей, следите за достаточным количеством полезных жиров в рационе». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Сколько тренировать пресс?
Итак, сколько же тренировок пресса следует проводить в неделю? Ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, его уровня физической подготовки и целей тренировок. В целом, рекомендуется проводить тренировки пресса от 2 до 4 раз в неделю.
Каждая тренировка пресса должна включать разнообразные упражнения, направленные на развитие всех мышц данной группы. В классической тренировке пресса можно использовать следующие простые упражнения.
Не тренируйте пресс каждый день, чтобы мышцы успевали восстановиться
Домашняя тренировка пресса
Эта тренировка не займет у вас много времени, поэтому ее можно выполнять даже по утрам. Выполняйте эти упражнения в течение 30-45 секунд каждое с перерывами не более 30 секунд отдыха. Повторите в общей сложности два или три круга.
Подъем ног
- Лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите их как можно выше, при этом удерживайте поясницу на земле.
- Плавно опустите ноги обратно, но не касайтесь земли. Держите их на небольшой высоте.
Боковая планка
- Лягте на левый бок, положив правую ногу на левую ногу, а левое предплечье на землю, локоть под плечом.
- Напрягите корпус и оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело поддерживалось левой рукой и ногой.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которая составляет около 45 градусов с землей.
- Поднимите правую руку к потолку, не опуская бедра. Новички могут держать колени на земле в слегка согнутом положении. Повторите с другой стороны.
Скалолазы
- Начните с положения планки, положив руки на землю, плечи выше запястий и удерживая тело, чтобы образовать прямую линию от головы до пальцев ног, параллельную земле.
- Задействуйте корпус, прижимая правое колено к груди, не отрывая правые пальцы ног от земли.
- Вернитесь в положение планки и повторите движение левым коленом.
- Продолжайте чередовать ноги быстрыми движениями.
Мертвый жук
- Лягте на спину, руки вытяните к потолку. Согните ноги в коленях так, чтобы голени и бедра образовали угол 90 градусов (голени должны быть параллельны полу).
- Задействуйте корпус и опустите правую руку прямо за спину, одновременно вытягивая левую ногу перед собой, опуская ее так, чтобы она зависала прямо над землей.
- Верните их в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
- Чтобы усложнить задачу, держите легкие гантели в каждой руке, когда вы выполняете движение.
Русские скручивания
- Сядьте на пол , поставив ступни на землю и слегка согнув ноги перед собой.
- Активируйте мышцы кора, когда вы отклоняетесь назад, чтобы туловище и бедра образовывали V-образную форму, и слегка поднимите ноги от земли (скрестите лодыжки, чтобы усложнить задачу).
- Вытяните руки прямо перед собой, затем поверните туловище в одну сторону контролируемым движением, постукивая по полу, прежде чем повернуться в другую сторону и повторить.
- Держите гантель или набивной мяч в руках, чтобы сделать движение более сложным.