Накачай пресс за 2 минуты в день: домашняя экспресс-тренировка для самых занятых мужчин
Если вы хотите накачать пресс к лету, попробуйте эту простую тренировку, составленную профессиональным фитнес-тренером Тайлером Ридом. Она состоит из шести упражнений, которые системно прокачают мышцы вашего пресса и дадут быстрый результат.
ТайлерРид Дипломированный персональный тренер
Как подобрать эффективные упражнения для пресса?
Ваш пресс состоит из различных частей, включая косые мышцы, поперечную мышцу и прямую мышцу живота. Это разные мышцы с волокнами, идущими в разных направлениях. Поэтому очень важно тренировать их не только под одним углом. Когда вы тренируетесь, обязательно включайте разные движения для всех частей мышц кора.
Например, классические скручивания нацелены преимущественно на прямую мышцу живота, а «велосипед» на косые мышцы. Таким образом, выполнение разноплановых движений поможет прокачать различные части вашего пресса, что даст лучший результат.
Сколько тренировать пресс?
Эксперты рекомендуют качать пресс 2-3 раза в неделю — не стоит тренироваться каждый день. Даже мышцам пресса, хотя они способны выдерживать большую нагрузку, нужны дни отдыха. Лучше тренироваться реже, но получать большую нагрузку.
Если вы способны тренировать пресс каждый день, это значит, что ваши тренировки недостаточно тяжелые. Тренировка пресса ничем не отличается от программ для других групп мышц. Это не просто заминка, когда вы выполняете после тренировки пару подходов скручиваний.
Вы должны чувствовать нагрузку, а мышцам — требоваться дни отдыха. В противном случае у вас слишком легкие тренировки — попробуйте добавить больше повторений или выполнять упражнения с дополнительным весом.
«Старайтесь заниматься регулярно и не пропускать тренировки. Одна тренировка в две недели не принесет вам желаемых результатов. Не считая силовых тренировок и упражнений для пресса, проводите три-четыре аэробные тренировки в неделю, чтобы сбросить лишний вес и увидеть кубики». тайлер рид Фитнес-тренер
При каком проценте жира становится виден пресс?
Здоровый процент жира в организме мужчин варьируется в зависимости от возраста, образа жизни и общего состояния здоровья. Но считается, что здоровый процент жира в организме мужчины составляет от 10 до 20%.
Спортсмены и бодибилдеры могут иметь более низкий процент жира в организме, но процент 10-20% считается здоровым для среднестатистического мужчины, не занимающегося экстремальными физическими нагрузками.
Однако, чтобы увидеть пресс, вам нужно быть не просто среднестатистическим мужчиной. Считается, что видимый пресс с шестью кубиками требует гораздо более низкого процента жира в организме.
«Несмотря на то, что не существует универсального процента жира в организме, при котором пресс становится видимым, 10-12% для мужчин и 16-20% для женщин считаются приблизительными диапазонами». тайлер рид Фитнес-тренер
Тренировка пресса от фитнес-тренера
«Велосипед»
Флаттер-кики
«Ножницы»
«Сотня»
Обратные скручивания
Русские скручивания