Накачай кубики вместо жира на животе: тренировка пресса для самых занятых мужчин
Утренняя тренировка — прекрасный способ начать день с заряда энергии и положительных эмоций. Занятия спортом по утрам улучшают общую физическую форму, повышают работоспособность, укрепляют иммунитет и даже помогают справиться с депрессией.
В чем польза утренних тренировок?
Укрепление сердца
Одно из главных преимуществ утренней тренировки — улучшение кровообращения и обмена веществ в организме. Занятия спортом с утра активизируют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца и легких.
Это способствует более эффективному обеспечению кислородом организма, повышает выносливость, помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и продлевает жизнь.
Контроль веса
Помимо укрепления сердца, утренняя тренировка способствует улучшению двигательной активности, развитию гибкости и координации, а также улучшает общую физическую форму. Регулярные тренировки помогают поддерживать здоровый вес и препятствуют набору лишних килограммов.
Хорошее настроение
Утренняя тренировка также стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые повышают настроение. Физическая активность с утра способна поднять настроение, улучшить самооценку и повысить уверенность в собственных силах. К тому же, утренняя тренировка помогает бороться с усталостью и стрессом, которые мы испытываем в течение дня.
Укрепление иммунитета
Исследования также показывают, что регулярные занятия спортом по утрам способствуют укреплению иммунитета, что, в свою очередь, снижает вероятность возникновения различных заболеваний и увеличивает жизненный потенциал организма.
Вы ведь слышали, что многие долгожители выполняют по утрам зарядку? Они не просто так живут долго — крепкое сердце, иммунитет и здоровый вес повышают ваши шансы тоже стать долгожителем.
Помогает ли утренняя тренировка похудеть?
Вопрос, который интересует многих: помогает ли утренняя тренировка похудеть? Утренняя тренировка, особенно в сочетании с правильным питанием, может способствовать сжиганию лишних калорий и улучшению метаболизма.
В обзоре 2021 года отмечается, что эффективная утренняя зарядка, включающая физические упражнения, помогает ускорить сжигание калорий в организме. Даже если вы не жаворонок, утренняя тренировка не станет для вас слишком тяжелой нагрузкой.
Однако не следует рассчитывать на чудеса. Регулярные утренние тренировки, в сочетании с правильным рационом, помогут снизить вес и улучшить общую физическую форму в долгосрочной перспективе. Но не заменят полноценную кардиотренировку, которая ускоряет похудение и помогает закрепить результат на весах.
Утренняя тренировка пресса
Выполняйте эти упражнения подряд с минимальным отдыхом или вообще без него. Если у вас есть время утром, лучше выполнить тренировку в несколько кругов. В таком случае между кругами можно взять перерыв в минуту, чтобы восстановиться.
Планка
Планка — это статическое упражнение, в котором вам не нужно двигаться, достаточно удерживать нужное положение. Для выполнения планка вам нужно занять позицию для отжиманий, но вместо ладоней — упираться на предплечья, которые стоят вертикально.
Напрягите кор и ягодицы, не прогибайте поясницу. Ваше тело должно образовывать прямую линию, напоминая струну. Смысл планки в том, чтобы занять правильную позу и держаться в ней как можно дольше.
Подъем прямых ног из положения лежа
- Вам нужно лечь на спину, ноги держать вместе, руки вытянуть вдоль туловища.
- В этом упражнение вам нужно поднимать не корпус, а ноги. Сделайте выдох и поднимите ноги, чтобы они образовали угол в 45-60 градусов. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
- На вдохе опустите ноги. Выполнить 8-12 подъемов.
«Скалолаз»
- Займите позицию для отжиманий, опираясь на ладони. Тело должно быть прямым, напрягите пресс, избегайте прогиба в спине.
- Подтяните к груди правую ногу, верните ее в исходную позицию. Сделайте то же самое с левой ногой.
- Поочередно поднимайте ноги к груди, соблюдая ритм. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Боковые скручивания
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы рядом друг с другом, а руки вытяните вдоль корпуса.
- Приподнимите корпус от пола и коснитесь прявой пятки правой рукой. Задержитесь в таком положении на секунду и сделать выдох.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение в другую сторону. Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.
Локоть-колено стоя
- Встаньте ровно, ноги держите на ширине плеч, руки положите на затылок. Это исходное положение.
- Не заваливая корпус, наклоните его в правую сторону. Одновременно поднимите правое бедро, чтобы им коснуться локтя.
- Повторите упражнение для левой стороны. Выполните 8-12 повторов в ритмичном темпе.