Приседания со штангой
Чем заменить: приседания со штангой над головой
- Возьмите штангу очень широким хватом. Ноги поставьте на ширину бедер, поднимите штангу над головой на прямых руках и чуть прогнитесь в пояснице.
- Отводя таз назад, присядьте так глубоко, как сможете. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки со штангой не двигались вперед.
Слишком сложно? Попробуйте фронтальные приседания.
- Поставив ступни на ширину таза, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и поместите ее себе на передние дельты, подкрутив локти вперед.
- Стараясь не наклоняться, опуститесь в глубокий присед и вернитесь в исходное положение.
Чем полезно: фронтальный присед помогает подготовиться к приседам со штангой над головой, так как развивает подвижность плечевого пояса и улучшает способность вашего тела к стабилизации корпуса в вертикальном положении под нагрузкой.
Переходите к приседаниям со штангой над головой, когда сможете сделать 3 сета по 6–8 повторов фронтальных приседов с весом, равным или превосходящим 75% вашего собственного веса.
Жим штанги сидя
Чем заменить: жим гантели стоя одной рукой
Вы привыкли тренировать силу «верха» лежа или сидя (это мы про жим штанги лежа и вертикальный жим). Значит, ваши мышцы кора развиты недостаточно и стоя вы не выжмете и половины того веса, что жмете сидя и тем более лежа. Попробуйте этот вариант упражнения, он нагрузит все мышцы кора без остатка и надолго усложнит вашу тренировочную жизнь.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте спину плоской, чуть согните ноги в коленях.
- Поднимите гантель к плечу, расположив локоть рабочей руки под ее грифом.
- Чуть помогая себе ногами, вытолкните гантель над головой, после чего мягко верните ее в исходное положение и повторите.
Слишком сложно? Попробуйте жим стоя с наклонным грифом.
- Положите на пол диск потяжелее и поставьте в центр диска гриф одним концом. Другой конец грифа держите в рабочей руке на уровне плеча.
- Немного помогая себе корпусом и ногами, вытолкните гриф над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем полезно: в этом варианте упражнения нагрузка на мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, снижена, а нагрузка на кор почти такая же, что помогает лучше подготовиться к жиму гантели одной рукой.
Переходите к жиму гантели одной рукой стоя, когда сможете сделать 3 сета из 6–8 повторов жима с наклонным грифом при весе на штанге, равном 40% от вашего собственного.
Вертикальная тяга блока к груди
Чем заменить: подтягивания широким хватом
«Подтягивания? Мы что, в школе?» — наверняка подумали вы. Но речь сейчас не о тех «подтягиваниях», во время которых вы едва поднимаете подбородок выше перекладины и опускаетсь вниз сантиметров на 30. Нет, здесь в исходном положении ваши руки полностью выпрямлены, а верхней точки перекладины касается ваша грудь — ни больше ни меньше. Более того, в верхней точке вы должны задержаться на секунду, а вниз возвращаться подчеркнуто медленно.
Слишком сложно? Попробуйте подтягивания смешанным хватом. Делать их нужно как обычные подтягивания, только одной рукой держитесь за турник обычным хватом, в другой — обратным.
Чем полезно: данный вариант упражнения облегчит подтягивания — руке, развернутой ладонью на себя, будет чуть легче. Это поможет вам быстрее подойти к нужному варианту подтягиваний широким хватом.
Переходите к подтягиваниям широким хватом, когда сможете сделать 4 сета по 8 повторов (для обоих положений рук) подтягиваний смешанным хватом.