Начинать бег: техника правильно.

В начале важно бегать много. Наденьте кроссовки или кеды и выходите гулять. Начинайте с небольшой дистанции в 5-10 минут. Пусть бег доставляет радость. Если тяжело – остановитесь и перейдите на шаг. Важно не то, сколько вы пробежите, а то, насколько регулярно это будете делать. Если начать бегать каждый день, очень скоро наступит момент, когда скажете себе спасибо, потому что бег наполняет тело энергией на весь день и помогает справиться с хронической усталостью.

Занимайтесь бегом комфортно, будь то утро, день или вечер, важно — регулярность.

Запустите таймер на пять минут и через два или три минуты переходите к следующему шагу. При затруднении сократите время бега до двух минут, а затем сделайте трёхминутный шаг.

Перед забегом обязательно проведите суставную разминку, что особенно актуально, если тренировка проводится утром, когда тело ещё не достаточно подвижное. После забега выполните растяжку для расслабления мышц, использовавшихся во время бега.

Как правильно бегать?
Голова

Во время бега важно сохранять прямую осанку: не запрокидывайте голову назад и не наклоняйте её вперед. Смотреть вниз вызывает автоматическое сутуление – плечи расходятся вперед, а шея напрягается.

Даже при значительных трудностях избегайте напрягать мышцы лица, делая гримасы. Старайтесь сохранять спокойное выражение или улыбаться. Это окажется полезным в долгосрочной перспективе, так как излишнее напряжение приводит к быстрой усталости.

В процессе бега устремляйте взгляд вперёд.

Руки

Во время бега разправляйте плечи и следите, чтобы локти не расходятся в стороны. Избегайте чрезмерного махания руками, так как большой замах лишь будет замедляться вас и требовать дополнительных усилий. Не стоит напрягать руки: запястья, предплечья и плечи должны быть расправлены и свободны. Движение руки к противоположному плечу – распространенная ошибка новичков; рука должна останавливаться на уровне щеки и отходить назад.

Стопы

В повседневной жизни привычка передвигаться шагами с опорой на пятку делает естественным началом бега для новичков движение именно таким же образом.
Вынос ног вперед с опорой на стопу перед коленем нарушает естественную амортизацию, что приводит к ударовым нагрузкам на колени.
Во время приземления профессиональные спортсмены ставят ногу на подушечку стопы, расположенную за пальцами, и затем перераспределяют вес на среднюю часть стопы. Такой способ приземления щадит суставы и обеспечивает лучшую амортизацию. В беге по пересечённой местности такая техника может быть полезна для предотвращения падений из-за вероятности споткнуться.

Постановка стопы при беге зависит от дистанции – спринта, среднего расстояния или марафона. Задачи определяют как постановку стопы, так и углы сгиба колен, бедер и рук.
Спринтеры не успевают прикасаться землей пяткой, бег происходит на передней части стопы с перекатом на среднюю. Как только нога оказывается под центром тяжести, делает толчок и поднимается. Кто пробегает средние расстояния, касается поверхности всей стопой, сначала опуская переднюю часть, а затем перекатываясь на среднюю часть и пятку.

Дыхание

Для дыхания нужно использовать диафрагму: вдох происходит из живота, живот при вдохе расширяется, а при выдохе — спадает. Так вы обеспечите организм необходимым объёмом кислорода.

Практикуйте ритмичное дыхание: два шага – вдох, один выдох, или пять шагов – вдох, два шага – выдох. Вдыхать воздух следует через нос, так как при носовом дыхании воздух согревается, а также происходит фильтрация частиц пыли. Если во время бега носового дыхания недостаточно, можно использовать смешанное дыхание, вдыхая воздухом и носом, и ртом, делая акцент на выдохе.

Профессиональные бегуны применяют технику, состоящую из двух вдохов носом и двух выдохов ртом.

Количество шагов

Каденс – число шагов за минуту. У многих профессиональных бегунов каденс равен 180 шагам, но может варьироваться в зависимости от особенностей строения человека. Для подсчёта каденса можно использовать приложение-метроном и регулировать свой бег под его ритм.

Для более приятного бега помните о музыке. В настоящее время доступно множество плейлистов для спортсменов, способных помочь поддерживать нужный темп и создать атмосферу во время занятия.