Начинайте тренировки с собственным весом: упражнения для мужчин 40 лет.

Эти упражнения позволят сохранять физическую активность вне спортивного зала.

Freepik

Достоинства тренировок с использованием собственного веса для представителей мужского пола.

Упражнения с собственным весом полезны мужчинам: они эффективные и подходят для всех.

Функциональная сила для повседневной жизни

Упражнения с собственным весом повторяют естественные движения, такие как приседания, толкания и выпады, которые нужны для обычной жизни, например, для вставания со стула или переноски вещей. Такие тренировки развивают координацию мышц и подвижность суставов, повышая общую физическую работоспособность в повседневных делах.

Подходят всем уровням физической подготовки.

Тренировки с собственным весом поддаются модификации для новичков и опытных спортсменов. От базовых отжиманий до сложных вариаций – эти упражнения можно масштабировать, постоянно стимулируя тело и увеличивая силу.

Удобство и экономичность

Не нужно никакого спортивного инвентаря или членства в фитнес-клубе, тренироваться можно где угодно: дома, на улице, в поездках.

Развитие силы и выносливости мышц

Упражнения с собственным весом тренируют силу и выносливость мышц, преимущественно в области пресса и нижних конечностей. Многие группы мышц работают одновременно, обеспечивая равномерное развитие силы.

Улучшение подвижности и устойчивости

Тренировки собственным весом расширяют амплитуду движений в суставах и укрепляют мышцы-стабилизаторы, способствуя повышению мобильности и снижению риска травм. Это особенно актуально для мужчин, стремящихся сохранить или улучшить гибкость помимо силы.

Сочетание силовых и кардионагрузок

Занятия собственным весом способны ускорить сердцебиение и соединить пользу для сердечно-сосудистой системы с силовыми тренировками в одном сеансе. Это делает занятия более экономичными по времени и эффективными для сжигания жира и развития выносливости.

Минимизация нагрузки на суставы и предупреждение травм.

Упражнения с собственным весом, по сравнению с тяжелой атлетикой, меньше нагружают суставы, что снижает риск травм.

Улучшение метаболизма и сжигание жира

Упражнения с собственным весом способствуют увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ у мужчин. В результате организм сжигает больше калорий даже в покое и уменьшает жировые отложения на животе, являющиеся фактором риска хронических заболеваний.

Улучшение психического здоровья

Тренировки силы, в том числе с собственным весом, способствуют росту самооценки, лучшему восприятию собственного тела и общему психологическому благополучию.

Укрепление костей

Упражнения с отягощениями способствуют росту костной ткани и могут уменьшить риск развития остеопороза, что важно для мужчин старшего возраста.

Шесть упражнений для стройной фигуры.

Приседания

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
2. Примите исходное положение: сядьте, опустив колени до уровня бедер.
3. Соблюдайте направление коленей во время приседания – вперед, а не в стороны друг от друга.
4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

1. Примите позицию упора лёжа на вытянутых руках.
2. Расположите ладони прямо под плечами.
3. Сгиньте локти и опуститесь, едва не коснувшись грудью пола.
4. Вытяните руки вверх и опуститесь к начальной позиции.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
3. Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
4. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

Лодочка

1. Лежа на животе, выпрямите ноги и руки вытяните вперед.
2. Вверх поднимите прямые руки и ноги.
3. Задержитесь в таком положении.

Подъем на носки

1. Равномерно встаньте, разместите руки на талии и поставьте ноги близко друг к другу.
2. Сядьте немного ниже, подняв пятки с пола.
3. Выпрямите ноги и продолжайте стоять на носочках.
4. Опуститесь на пятки и повторите все снова.

Выпады

1. Примите прямостоящую позу: поставите ноги на ширину плеч и опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, сохранив угол сгибания колена в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Повторите то же самое на другую ногу.

Тренировки после 40: выводы

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, возможности организма уменьшаются с возрастом, но от спорта не следует отказываться. Регулярные тренировки помогают сохранять форму и улучшают здоровье. Каждый должен самостоятельно решить, какому мышечному комплексу уделить больше внимания и усилий.