Начинаем с силовой работы, затем — кардио: оптимальный порядок упражнений за одно занятие

Эффективная тренировка обеспечивает комплексное развитие мускулатуры всего тела.

Freepik

Что учесть при разработке программы тренировок

Разрабатывая программу тренировок, мужчина должен принять во внимание ряд важных факторов. Это повысит эффективность, безопасность и соответствие усилий индивидуальным потребностям и целям.

Первоначальная оценка и постановка целей

1. Выполните физическую оценку, которая исследует базовые движения: жим лежа, приседания, подтягивания и бег. Учтите особые потребности и ограничения, связанные с выбранным стилем тренировок или существующими проблемами.
2. Сформулируйте ясные и достижимые цели, поговорив о своих мотивах и пожеланиях с наставником или психотерапевтом.
3. Согласуйте роли и задачи с тренером для четких и последовательных занятий.
4. Идентифицируйте возможные трудности (временные ограничения, отсутствие оборудования, повреждения) и составьте запасные варианты для сохранения динамики развития.

Специфика и индивидуализация программы

1. Настройте программу с учётом персональных целей. Например, пауэрлифтеру не нужно особо уделять внимание силе или выносливости в начале.
2. В зависимости от уровня подготовки, графика тренировок, физической формы и опыта необходимы различные программы.
3. Адаптируйте программу под конкретные обстоятельства и пожелания для повышения мотивации и положительных эмоций.

Структурированное планирование и прогресс

1. Для достижения наилучших результатов и предотвращения застоя разделите программу на этапы с четкими задачами и показателями прогресса.
2. Программа должна быть прогрессивной: интенсивность, объем и сложность её задач постоянно увеличиваются, чтобы показатели совершенствовались.
3. Чтобы управлять усталостью, необходимо сбалансировать интенсивность тренировок и периоды восстановления. Такой подход предотвратит перетренированность и травмы. Программа отдыха должна быть подходящей, учитывая образ жизни, питание и уровень стресса.

Сбалансированные компоненты фитнеса

1. Сочетайте упражнения для силы и для сердечно-сосудистой системы, а также тренировки на подвижность и гибкость.
2. Добавьте в план тренировок дни отдыха или активного восстановления.
3. Хорошо сбалансированный план тренировок на неделю может включать три или четыре дня силовых занятий, чередуя работу верхней и нижней части тела, два или три дня кардио и упражнений на подвижность, а также один или два дня отдыха.

Последовательность и мониторинг

1. Успех зависит от последовательности действий. Тренировки стоит вносить в ежедневный распорядок, проводя их регулярно.
2. Следите за ходом работы, чтобы наблюдать положительные изменения и при необходимости вносить коррективы в программу, учитывая результаты, состояние работоспособности или измененные цели.
3. Важно уметь управлять своим временем, чтобы оставаться преданным цели, в особенности с напряжённым расписанием.

Последовательность нагрузок в фитнес-программе

Все занимающиеся спортом стремятся к быстрым результатам. Однако это не всегда получается, часто все дело в последовательности упражнений. Эффективная тренировка должна давать чувство прокачки каждой группы мышц, а не только изматывать. Найти правильный порядок упражнений вполне реально.

Упражнения на технику

Прежде чем приступить к высокотехничным упражнениям, целесообразно выполнить их в самом начале тренировки. В уставшем состоянии выполнять такие элементы не рекомендуется.

Разные виды силы

Лучше всего как можно раньше выполнять упражнения на взрывную силу: спринты, прыжки, метание снарядов и тяжелую атлетику (рывок и толчок). Ваша энергия во время тренировки будет уменьшаться, а в конце почти не останется сил. Поэтому лучше выполнить самые тяжелые упражнения сначала, а затем постепенно переходить к более легким.

Слабые стороны

Следует осознавать свои слабости и с самого начала занятий использовать упражнения для их укрепления. Арнольд Шварценеггер, например, так действовал, тренируя слабые икры подъем на носки в начале каждой тренировки.

Упражнения на изоляцию

Рекомендуется начать с комплексных упражнений, а затем переходить к изолированным тренировкам для более эффективного распределения энергии. Однако, при выполнении суперсетов с предварительным утомлением это правило не действует: перед комплексным упражнением для той же группы мышц делается изоляция.

Мышцы кора в конце

Главное предназначение этой группы мышц — поддерживать позвоночник. В большинстве упражнений, особенно выполняемых стоя с гантелями или штангой, эта группа мышц обеспечивает спине защиту. С самого начала важно не перенапрягать её.

Кардио после силовых

Легкие кардиотренировки можно выполнять в начале занятий, однако более эффективно включать их в конце. Это способствует оптимальному распределению сил.

Как составить программу тренировок: выводы

Разрабатывая собственные тренировки, мужчина должен начать с оценки и постановки целей, адаптировать программу к потребностям и следовать структурированному, прогрессивному плану. Важно сбалансировать силу, кардио и гибкость, а также помнить о восстановлении.

Комментарии