На сколько килограммов можно похудеть за месяц: 7 способов подготовить тело к Новому году
До Нового года осталось чуть больше месяца. Многих интересует, как быстро похудеть. Но сколько можно сбросить за такой короткий срок?
На сколько килограммов безопасно худеть за месяц?
По данным исследований, здоровое похудение составляет до 1 кг в неделю. За месяц вы можете ожидать потери от 2 до 4 кг, если следовать строгой диете.
Чтобы худеть на 2 кг в неделю, нужно добиться дефицита примерно в 1000 калорий в день. Это означает, что придется сесть на жесткую диету и фанатично тренироваться. Да, бойцы ММА сбрасывают до 10 кг за неделю, но они вредят своему организму, а эффект достигается путем вывода воды из организма.
Впрочем, каждый случай индивидуален. Влияют такие факторы, как возраст, пол, общий физический фон и проблемы со здоровьем. Каждый организм отличается, поэтому важно быть реалистом в своих ожиданиях.
Диетологи не рекомендуют худеть в короткий срок
Почему не рекомендуется слишком быстро худеть?
Быстрое похудение не рекомендуется, если только оно не проводится под непосредственным наблюдением врача. Оно может негативно сказаться на здоровье, приводя к обезвоживанию, хронической усталости, потере мышечной массы, снижению плотности костей. А также к другим опасным состояниям, включая камни в желчном пузыре, подагру и расстройства пищеварения.
Важно, чтобы потеря веса была плавной, а рацион сбалансированным. Слишком быстрое похудение может привести к потере мышечной массы и вреду для здоровья. Рекомендуется индивидуальный подход, сочетающий правильное питание и регулярные физические нагрузки. Забудьте про безумные диеты, которые обещают быстрый результат, ведь обычно они только вредят здоровью.
Если вы похудеете слишком быстро, то с повышенной вероятностью наберете вес снова
Краткосрочной потери веса можно добиться с помощью любой диеты, которая вызывает дефицит калорий, предупреждает Бен Карпентер, сертифицированный персональный тренер и автор книг про похудение. Однако поддерживать вес после похудения сложнее, чем сбросить его, добавляет эксперт.
По мнению диетологов, потеря веса, а затем его повторный набор замедляют метаболизм и затрудняют повторное похудение. Исследование показало, что более 50% потерянного участниками веса вернулось в течение двух лет, а в течение пяти — до 80%.
Как похудеть и снова не набрать вес?
Ведите дневник питания и считайте калории
Если вы хотите эффективно похудеть, то приучите себя ежедневно вести дневник питания. Это может быть бумажный ежедневник или приложение для похудения на смартфоне.
Учет каждого кусочка, который попадает в рот, может показаться утомительным, но это проверенный способ добиться дефицита калорий. Ведь мы иногда даже не замечаем все бездумные перекусы, которые совершаем в течение дня из-за повышенного стресса.
Сократите ежедневное потребление калорий
Сокращение ежедневного потребления калорий может показаться пугающим. Но дефицит калорий не означает голодовку. Если вы слишком ленивы, чтобы сидеть на диетах, попробуйте отказаться от ряда вредных привычек и продуктов, которые ведут к набору веса.
Задумайтесь, какие лишние калории вы потребляете в течение дня. Это может быть хлеб, которым вы «заедаете» суп, сливочное масло, банка с печеньями или леденцами, которая традиционно стоит на столе.
Также ограничьте потребление фастфуда и сахара. Особенно в популярных снеках и сладкой газировке — вы даже не представляете, сколько кубиков сахара в них содержится.
Чтобы похудеть, важно добиться ежедневного дефицита калорий
Тренируйтесь
Похудеть можно без изнурительных тренировок, но для быстрого результата — они необходимы. Стремитесь к умеренным тренировкам три-четыре раза в неделю.
Количество фактически сожженных калорий определяется вашим полом, весом, а также интенсивностью, продолжительностью и частотой тренировок.
- Бег на беговой дорожке в течение 20 минут со скоростью 10 км в час: 229 калорий.
- Тренировка на эллиптическом тренажере в течение 30 минут: 179 калорий.
- Плавание брассом в течение 30 минут: 189 калорий.
- Кикбоксинг в течение 30 минут: 357 калорий.
Поддерживайте мотивацию
Классические советы по мотивации — выбрать реальную цель и составить план, который сработает для вас. Важно сосредоточиться на своем самочувствии, а не цифре на весах.
Мантра «меньше ешь, больше двигайся» звучит как банальный совет, но она реально приносит пользу. Чтобы избежать стресса и сохранить мотивацию, не мучайте себя продолжительными голодовками.
Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы взрослые женщины не потребляли менее 1600 калорий в день, а взрослые мужчины — менее 2000 калорий. Убедитесь, что вы достаточно питаетесь, чтобы не испытывать усталость в течение дня.
Ставьте реальные цели, чтобы сохранить высокую мотивацию
Ставьте реалистичные цели
Ставьте краткосрочные цели и вознаграждайте свои усилия. Возможно, ваша долгосрочная цель — сбросить 20 кг. Краткосрочные цели должны быть более реальными: например, пить воду вместо сладкой газировки, гулять вечером по 15 минут и есть овощи на ужин.
Сосредоточьтесь на двух-трех целях одновременно. Например, фраза «больше занимайтесь спортом» недостаточно конкретна. Зато «три раза в неделю я буду бегать по 15 минут в день» — это конкретно и реалистично.
Постановка почти невыполнимых целей, например, похудения на 20 кг за 2 недели, может заставить вас чувствовать разочарование и отсутствие мотивации.
Реализм означает готовность к случайным неудачам. Когда случаются срывы, как можно быстрее возвращайтесь к правильному питанию. Подумайте, как предотвратить срывы в будущем.
Отслеживайте прогресс
Не забывайте про цели, которые вы поставили перед собой, и регулярно оценивайте прогресс. Следите, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нуждаются в доработке. Затем добавьте новые цели, чтобы прогрессировать.
Также не забывайте вознаграждать себя за успех. Отмечайте достижения и гордитесь прогрессом. Поощрения помогают поддерживать мотивацию и стремиться к новым высотам.
Следите за прогрессом, чтобы оценить эффективность программы
Откажитесь от жареной пищи
Жарка пищи добавляет много вредных калорий и насыщенных жиров в любое блюдо. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте приготовленную на гриле или сваренную пищу.
Также откажитесь от жареного картофеля. Одна большая порция картофеля фри может добавить почти 500 калорий к еде. Вместо этого используйте для гарнира овощи или низкокалорийный салат.
Итак, сколько времени нужно, чтобы похудеть? Ответ зависит от того, сколько из вышеперечисленных стратегий вы попробуете и сможете внедрить в свою жизнь.
Многие, кто пробовал очищение соком или сумасшедшую детоксикацию, знает, каково это — снова набрать вес после похудения. Поэтому желательно сбрасывать вес плавно, а в диету добавлять продукты, необходимые для здоровья организма.