Мужская тренировка без оборудования, которая быстро приведет вас в форму: всего 5 минут в день
Как быстро привести себя в спортивную форму?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, сделать это можно только с помощью правильной диеты. Так, если у вас есть лишний вес, то в первую очередь вам придется обратить внимание на свой рацион и создать в нем дефицит калорий. Тренировки же могут стать хорошим дополнением к правильной и сбалансировано диете и ускорить процесс похудения. Причем ограничения ни в коем случае не должны быть слишком жесткими, так это может дать обратный эффект.
Тренировка для мужчин
Отжимания с обратной постановкой рук
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Снова выпрямите руки.
Выполните 3-5 подходов по 12 повторений.
Отжимания от опоры
- Облокотитесь на стул или диван;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Согните локти и опуститесь к опоре;
- Выпрямите локти.
Сделайте 3-5 подходов по 12 повторений.
Обратные отжимания
- Сядьте на стул или диван, ноги выпрямите, а руки уберите назад;
- Поднимите таз;
- Согните локти и опустите таз к полу;
- Выпрямите локти и поднимите таз.
Выполните 3-5 подходов по 12-15 повторений.
Планка с касанием ног
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Немного поднимите таз, правое колено подтяните к груди и коснитесь правой стопы левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и коснитесь левой стопы правой рукой.
Сделайте 3-5 подходов по 45 секунд.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, затем прыжком перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание и снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Сделайте 3-5 подходов по 12 повторений.
Приседания с прыжком
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Сделайте 3-5 подходов по 45 секунд.
Выпады с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Сделайте выпад правой ногой;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног, чтобы приземлиться в выпад левой ногой.
Выполните 3-5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
Выпады с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Затем выпрямите левую ногу, а правой в это время сделайте мах вперед;
- Снова сделайте выпад и мах;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Выполните 3-5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.