Мужчины предложили эти советы, опираясь на собственный опыт.
GettyImages
Что нужно знать о тренировках в спортзале? Мужчины поделились… советычто обеспечат наилучший результат.
Главное начать
Главное — избавиться от оправданий вроде «Мне тут не хочется».
«Самое сложное — это появиться в зале».
Важно пройти через эту дверь и войти в зал для занятий спортом.
Волнение быстро уходит, а вот усидчивость даёт плоды.
«Принимай тренировки как данность».
Иногда дни, когда совсем не хочется заниматься спортом, становятся самыми плодотворными и энергичными тренировками. Почему-то так получается.
Два дня я боялся заходить в спортзал и ждал в машине пятнадцать минут, прежде чем всё же пойти туда. Тем не менее, позанимался и провел хорошие тренировки для ног. «Покажи себя» — вот мой девиз последние четыре месяца.
Понимаешь? Даже если не ощущаешь желания, все равно приходи и занимайся простыми упражнениями невысокой сложности. Сам себе будешь гордиться, что усердно трудишься. Формирование привычек – как строительство физической формы. Мне нравится заниматься спортом, но иногда всё равно тяжело мотивировать себя заниматься больше трети времени из-за стресса на работе и в жизни. Всё же я хожу, потому что у меня есть дисциплина, чтобы заставить себя это делать. «.
Хотите ли вы идти, или нет, просто действуйте легко. Будете рады, что совершили хоть какое-то действие.
Позитивный настрой бывает не всегда, так что не стоит полагаться только на него. Принуждайте себя действовать, даже если вас к этому не тянет. Формируйте у себя дисциплину.
Главное — двигаться по установленному курсу. Поднимайся и ступай в спортзал, даже если придется принуждать себя, но достигай своей цели.
Не сострадайте себе. Делайте то, что вызывает у вас меньшее удовольствие или требует наибольших усилий.
Трудоемкие упражнения помогают экономить время и обеспечивают хорошие результаты. Для меня это жим лежа, жим лежа над головой, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания с различными вариантами исполнения.
Ненавижу статическую растяжку. Всегда трудно начать. Вот почему важно её выполнять. Определи место, где ты слабее всего, и работай именно над ним.
Моё хитрость состоит в том, чтобы начинать с самого трудного упражнения (для меня это глубокие приседания), зная, что потом будет легче.
Для меня самые трудные — упражнения, где задействуются несколько мышц одновременно. Это ближе к реальной жизни (подумайте о тех моментах, когда выполняете тяжелую работу). Также это экономит время, ведь не нужно выполнять двадцать упражнений для двадцати различных групп мышц. Вот некоторые базовые примеры: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания и подтягивания.
Включите тренировки с активным движением, даже если вам это не нравится.
Даже если вы сами занимаетесь бодибилдингом, избегайте занятий исключительно бодибилдинговой программой. Периодически усердно тренируйтесь в дисциплине, несвязанной с подъемом тяжестей.
«Включите кардиотренировки. Для физической формы, а не для снижения веса. Нет толку быть крупным и крепким, если от простой прогулки задыхаешься. Раз в неделю лучше, чем ничего».
Еда, сон, похудение и набор мышечной массы
Главный урок по тренировкам — быть тем, что ты кушаешь. Для набор массы необходимо её создавать. При желании похудеть требуется менять рацион и его объём.
Для набора мышечной массы употребляйте белок и калории, выполняя проверенные программы с постепенным увеличением нагрузки. Для снижения веса создавайте дефицит калорий и занимайтесь спортом.
Придерживайтесь порядка, потребляйте достаточное количество белка, исключайте переутомление и, прежде всего, отдыхайте.
Для достижения цели важно не забывать о отдыхе, сне и правильном питании, наряду с тренировками в зале.
«Форма важнее веса».
Стремитесь к успеху? Не пропускайте питание по режиму.
Набор массы основывается на физических законах, а не на добавках или трендах. Недостаток калорий помешает увеличению веса, особенно если вы худой. Дополнительные продукты питания лишь содействуют, но не замещают полноценного рациона. Восемьдесят процентов успеха составляют правильное питание, пятнадцать процентов — посещение спортзала, а остальное – упорство в тренировках, стремление к максимальному результату и постоянное увеличение поднимаемого веса.
Для достижения цели, будь то рост силы, увеличение мышечной массы или снижение веса, важное значение имеет питание и сон, а с возрастом это становится еще более актуально. Программа, тренер или усердие не заменят диету и режим сна, дополняющие тренировки.
Силовая тренировка предполагает большие весовые нагрузки при меньшем количестве повторений. Для увеличения мышечной массы количество повторений должно быть большим с меньшим весом, от 10 до 20. Нижняя граница диапазона подходит для крупных мышц (грудь, спина, квадрицепсы), а верхняя – для мелких (плечи, бицепсы, трицепсы).
Большинство желаемых трансформаций тела достигаются благодаря рациону, а не тренировкам.
Важно прежде всего установить, что считать наилучшим результатом. Чтобы стать крупнее, нужно съедать больше пищи и поднимать больше тяжестей. Для того чтобы быть более подтянутым, необходимо есть меньше и поднимать больше весов, делая при этом больше повторений. В поисках пресса обратитесь на кухню — это совет диеты.
Успех на 20 процентов определяется занятиями в спортзале, а на 80 процентов — образом жизни: питанием, активностью, употреблением алкоголя, сном и так далее.
Постоянно занимайтесь, приходя в зал и трудясь. Не теряйте терпения. Готовьтесь к тренировке мышц пресса в комфорте кухни. Диета. Тренировка. Восстановление. Повторите.
Кушайте много. Не волнуйтесь о возможном наборе веса, особенно в молодости. Вы будете наращивать мышечную массу, но прогресс будет медленным при поддержании текущего веса. Через год избавиться от жира станет лёгким делом.
Тяжелые веса нужно поднимать с силой, а потом забыть про спортзал. Я тратил в спортзале ежедневно часы на протяжении многих лет, но не видел никаких результатов и думал: «Что за бред? Я фактически живу в зале, почему не достигаю больших успехов каждый день?». В момент, когда я осознал, что рост мышечной массы происходит только при выполнении восстановительных работ оставшиеся 23 часа дня, моя жизнь и результаты изменились — тренажерный зал стал самым простым элементом моего образа жизни. Готовка еды и отдых – большая часть моего свободного времени, а на каждом занятии получается замечательно.
Семьдесят процентов успеха даст работа вне спортзала. В зале вы только себя изматываете, а мышцы развиваются от правильного питания и хорошего сна. ВЫ ДОЛЖНЫ ХОРОШО высыпаться».
Не гордитесь собой, не хвастайтесь и не превышайте своих возможностей.
«Не тешьте свое самолюбие и не выпендривайтесь. Не превышайте своих возможностей. В конце концов вас постигнет разочарование, и избежать этого невозможно. Такое поведение выглядит неудачно.
Слушайте своё тело. Не проигнорируйте боль и не пытайтесь её пересилить, так как это может вызвать травму. Чувствуя боль, замените упражнения на более простые или сократите количество повторений – так неприятностей будет меньше, чем от травмы. Одна травма может отстранить вас от занятий спортом на недели или даже месяцы.
Не нужно делать лишние повторения или брать слишком большой вес только затем, чтобы потом выйти из строя. Конечно, речь не идет о мышечных болях. В основном речь идет о боли в суставах и сухожилиях. Тем не менее, вероятно, не стоит тренировать одну и ту же группу мышц, если она болит, хотя это и не приведет к травме.
Будьте внимательны, особенно во время тренировок с большими весами и малым числом повторений, предпочтительно под наблюдением более подготовленного человека.
Обращайте внимание на свое тело и не перенапрягайтесь. Говорят, некоторые бойцы ММА применяют 70% усилий на тренировке, чтобы безболезненно вернуться к занятиям на следующий день, а не испытывать боль в течение недели и пропускать тренировки. Трёхдневная или четырёхдневная тренировка с нагрузкой 70% эффективнее одного дня с интенсивностью 100%. Я завершаю каждую тренировку на эллиптическом тренажере. Тренировка всех групп мышц с низким сопротивлением и ускоренным пульсом способствует выведению из них большой части молочной кислоты. Это не избавит от болевых ощущений, но мне это очень помогает.
Здоровее быть полным / стройным, чем полным / стройным с искривлённой спиной. Тренируйтесь грамотно и не увлекайтесь чрезмерно большими весами. если только вам за это не платят».
Определите свои границы. Если тренер настаивает на поднятии большего веса, чем вы можете, скажите ему, что вам это не комфортно.
Временами делайте паузы. Результаты не пропадут, если придерживаться обычного рациона питания, но вы вернётесь бодрее и сильнее. Связки, сухожилия и суставы оценят это.
Время отдыха между подходами регулируйте по своему усмотрению, поскольку объективных рекомендаций нет. Если требуется более пяти минут отдыха между подходами к приседаниям, увеличивайте длительность отдыха.
Действуйте ради собственного удовлетворения, а не для впечатления других.
Не ожидайте скорого результата и не сопоставляйте себя с остальными.
Достижение желанной формы занимает куда больше времени, чем ожидаешь. Не соизмеряй свой прогресс с успехами окружающих. Это может привести к тому, что вы прекратите стараться, поскольку не увидите мгновенных результатов. Похудение — долгий процесс, который занимает месяцы. Если так будет продолжаться, то забота о фигуре станет вашей постоянной задачей.
realistychnimi в своих надеждах. 99,9% людей с совершенным телом, которые вы видите в интернете, отредактированы или принимают стероиды.
Не торопитесь, не отвлекайтесь и выкладывайтесь на полную
Быстро не спешите: каждому устройству отведён минимум 15-20 минут. Особенное внимание – популярным устройствам.
В самый сложный момент последнего повторения подумайте о том, будто у мамочки в затылке пистолет.
Если закончите всё до конца, тогда её жизнь будет спасена.
Между повторениями тренировки не смотрите на телефон, чтобы избежать долгих перерывов. и чрезмерному охлаждению организма».
Храните телефоны в шкафчиках. Минута просмотра превратится в десять. Не стоит так много отдыхать, лучше сконцентрироваться на работе.
Хватит использовать телефон во время пробежки. Лучше воспользоваться iPod, выключив все ненужные программы, кроме тех, что предназначены для отслеживания занятий спортом, и наслаждаться музыкой. Ваша концентрация будет целиком посвящена тренировке, без каких-либо отвлекающих факторов. Отлично!
Храните телефон в машине. После занятий сможете взглянуть, что приятель съел на обед.
«На самом деле работайте, выкладывайтесь. Не теряйте время ожидания.
Внесите максимум усилий в каждое действие. Включайте в тренировки всё своё тело, затрачивайте много энергии. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше энергии потребуется для достижения максимума без увеличения массы тела.
Займитесь спортом вместо того чтобы постоянно проверять телефон. Нет никого важнее вас и вашего здоровья».
Не стесняйтесь
Не знаете как что-то делать? Попросите помощи. В спортзалах часто встречаются вежливые люди, готовые помочь советом. Если вы отдыхаете рядом с тем, кто занимается физическими упражнениями, попробуйте помочь, вдруг потребуется поддержка. Случилось со мной такое, когда меня спасли, и много раз я оказывал помощь другим в спортзале.
Не беспокойтесь о том, что кого-то обращает на вас внимание. Каждый занят своими делами.
В спортзале никто не обращает внимания на вашу полноту или физическую подготовку.
Не каждый молодой человек, который обращает на тебя внимание, пристально смотрит.
Никто на вас не обращает внимания. В любом случае, взгляды направлены на вас с одобрением, если вы стараетесь по-настоящему.
Если не знаешь, как использовать что-либо, обратись за помощью к кому-нибудь.
«Мотивируйте себя, подталкивайте себя, Не позволяйте ни капли неуверенности остановить вас. Сосредоточьтесь на своей тренировке, не обращая внимания на чужие взгляды и мнения в спортзале. Постоянно учитесь, развивайтесь и совершенствуйтесь. Больше улыбайтесь в спортзале».