Можно ли тренироваться только на выходных, если в будни нет времени
Исследование, опубликованное в марте в JAMA Network Open, показало, что люди, которые проходят 8 тысяч или более шагов в день 1-2 раза в неделю, приносят такую же пользу сердечно-сосудистой системе и снижают смертность, как и те, кто получают нагрузку каждый день. Значит ли это, что достаточно тренироваться по выходным, чтобы стать здоровым и прожить дольше?
Что показало исследование?
Авторы исследования изучили данные о шагах с акселерометром, которые носили около 3100 человек, принявших участие в крупном исследовании. Участники носили устройства в течение недели и были разделены на группы в зависимости от количества дней в неделю, в которые они проходили 8 тысяч шагов или более: ноль дней, один-два дня или три-семь дней.
Неясно, занимались ли участники исследования ходьбой, бегом или какой-либо другой деятельностью — исследователи просто измерили общее количество.
Даже простая ходьба способна продлить срок вашей жизни
За участниками наблюдали 10 лет, в течение которых ученые отслеживали общее количество смертей, а также смертей от сердечно-сосудистых причин, например, инфарктов.
По сравнению с людьми в «нулевой» группе, те, кто прошел 8 тысяч и более шагов в течение одного или двух дней за неделю, имели на 15% более низкий риск смертности в течение следующего десятилетия. Те, кто получал нагрузку от трех до семи дней, имели на 16,5% более низкий риск.
Сколько минут в неделю нужно тренироваться?
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц два раза в неделю. Это примерно полчаса в день, пять дней в неделю аэробной активности, плюс укрепление мышц.
Однако у американцев постоянно возникают проблемы с достижением этих целей. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, менее половины взрослых соответствуют этим рекомендациям.
Согласно опросам, ситуация в России чуть лучше — в возрасте 30-59 лет спортом занимаются 55 процентов, после 60-54 процента. Но это лишь иллюзия, ведь спортом люди называют даже активность пару раз в месяц. На деле лишь 22 процента россиян занимаются спортом 2-3 раза в неделю.
Даже минимальная физическая активность лучше, чем бездействие
Насколько опасно тренироваться только по выходным?
Данные исследований свидетельствуют о том, что от 6 до 10 тысяч шагов в день считаются оптимальной нагрузкой. Но что делать, если вы не успеваете получить такую нагрузку? Как оказалось, вам достаточно быть активным в выходные, чтобы снизить риск преждевременной смертности.
В прошлом эксперты отговаривали людей тренироваться по выходным. Но это касалось силовых тренировок и длительных пробежек – если тело не получает нагрузки в течение всей недели, то может не выдержать ее на выходных.
«Если вы не выполняете никаких упражнений в течение недели, а затем бегаете на длинные дистанции, вы, вероятно, навредите себе». Эрик Ашер Врач в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке
Поэтому, если вы не можете тренироваться в течение недели, то на выходных лучше получать легкую нагрузку – непродолжительную пробежку, прогулки или тренировки с собственным весом. Если вы хотите много бегать или тренироваться с железом, то лучше получать хотя бы минимальную нагрузку в будние дни – например, занимаясь дома.