Как нарастить ягодицы, не задействуя мышцы ног?
От какого количества повторений растут мышцы?
Как вы уже знаете, мышцы растут от малого (от 1 до 5), среднего (от 6 до 12), высокого (от 13 до 20) и даже очень высокого (от 21 до 50) количества повторений. Пока сеты выполняются близко к мышечному отказу и интенсивность усилий на тренировке достаточно высока, вы можете выбрать идеальную схему повторений и продолжать наращивать мускулатуру. Поэтому избегание определенного диапазона повторений или избегание больших весов не является решением.
Таким образом, у вас остается два варианта:
- Избегайте упражнений, которые сильно активизируют ваши квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы.
- Выполняйте упражнения, которые сильно активизируют ваши ягодичные мышцы и вызывают в них стресс.
Какие упражнения нужно исключить
- Если вы хотите, чтобы ваши ноги перестали расти, вы должны уменьшить или устранить движения, которые сильно активируют квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Это подразумевает отсутствие вариаций приседаний, вариаций приседания на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и пистолеты, и отсутствие квадро-доминантных движений, таких как жим ногами, гакк-приседания и разгибание ног, потому что это приводит к высоким уровням активации квадр.
- Это также подразумевает отсутствие hip-hinge вариаций, таких как румынская тяга (RDL), гиперэкстензия, и гудморнинг и никаких движений, таких как сгибание ног, скандинавские сгибания, и GHR (glute ham raises), потому что это приводит к высоким уровням активации мышц задней поверхности бедра.
Упражнения, которые нужно делать
Несмотря на то, что это снимает с рассмотрения много упражнений, все же есть еще много чего, что можно сделать:
Работа на активацию ягодиц с низкой загрузкой
Есть много упражнений, которые вы можете и должны сделать, чтобы сфокусироваться на ягодицах и избегать работы квадрицепсов и задней поверхности бедра. Пример процесса активации ягодиц может выглядеть следующим образом: «ракушки» лёжа на боку, ягодичный мост с лентой, bird dog и разгибание бедра на четвереньках.
Ягодичный мост с лентой
Вращение бедра наружу
Вращения бедра с помощью манжеты/пояса для отжиманий — лучший вариант, но стоит научиться использовать ягодицы во время этих движений, вращая таз с помощью задней части ягодицы, в то же время сохраняя неподвижное положение туловища, вместо того, чтобы вращать туловище с помощью косых мышц.
Движения отведения бедра в тазобедренном суставе
Сосредоточьтесь на отведении бедра в положении лёжа на боку с дополнительной амплитудой, отведении бедра с лентой сидя, вариациях ходьбы с лентой и отведении бедра в тренажере.
Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост со штангой
Вариации ягодичного моста снижают большую часть активности квадрицепсов, которая создается при хип трасте. Ягодичный мост будет тем упражнением, в котором вы должны постоянно становиться всё сильнее и сильнее. Сила создает округлости, и без нее, ваши ягодицы не будут расти. Можете удвоить нагрузку на ягодицы, надев резинку вокруг колен во время этого упражнения.
Сквозная тяга, обратная гиперэкстензия и свинг с гирями
Главное — убедиться, что вы чувствуете, как ваши ягодицы выполняют работу.
Cвинг с гирями
Хип траст с приподнятыми стопами
Вы можете выполнять их с одной ногой или двумя, или надеть на колени мини-ленту, если хотите. Можно выполнять их с собственным весом тела, с помощью гантелей или с помощью резинки.
Лягушачий мост
Две трети людей обычно любят лягушачий мост. Если вы принадлежите к этому большинству, разверните колени наружу, расположите пятки вместе и качайте. Если вы относитесь к той трети, которая не любит лягушачьи мосты, просто пропустите их.