Можно ли при выполнении приседа выносить колени за носки?
Складывается впечатление, что этому устоявшемуся убеждению о вреде выхода коленей за носки при приседе уже больше тридцати лет. Ученые в университете Дьюка еще в 1978 году доказали, что сохранение максимально вертикального положения голени во время приседа уменьшает нагрузку на колени. Вполне вероятно, что слишком большой наклон голени вперед на самом деле может привести к травме.
Другие исследования, проведенные Университетом Мемфиса в 2003 году, подтвердили, что во время выполнения приседа нагрузка на колени возрастала на 28%, если они выходили за линию носков. Однако, при ограничении движения колена вперед нагрузка на поясницу увеличивалась почти на 1000%!
Руки не должны касаться коленей во время приседа. Если они падают на них, это значит, что ваша спина сгорблена.
Ваши колени сильнее, чем вы думаете: выносить колени за носки при приседе безопасно?
На самом деле наши колени не настолько слабы, как считает большинство людей. Был изучен уровень дегенерации коленей у тяжелоатлетов с 17-летним опытом. Исследование не выявило у них более выраженных дегенеративных изменений коленного сустава в сравнении с людьми того же возраста, не занимающихся тяжелой атлетикой. Наоборот, толщина хряща у штангистов была больше, чем у «нештангистов»: это наводит на мысль, что приседание вызывает анаболическую, биохимическую и структурную адаптацию хрящевой ткани, которая обеспечивает повышенную механическую устойчивость к нагрузкам и, следовательно, защиту от дегенеративных изменений в хряще и в менисках. Приседания ниже 90 градусов оказывают воздействие на хрящевую ткань суставной поверхности, предотвращая ее дегенерацию и атрофию. Получается, что колени при приседе только крепнут.
Какие выводы напрашиваются?
Запрет выносить колени за линию носков во время приседа не имеет под собой научных обоснований;
Исследования неоднократно доказывали, что наши колени способны справляться с большими весами, и глубокий присед не причиняет им вреда, а, наоборот, делает их крепче;
Если при комфортном выполнении приседа вы не выводите колени за носки — это нормально;
Если же для полноценного глубокого приседа вашим коленям необходимо выйти за линию носков — это тоже нормально.
Во время приседа колени часто заворачиваются внутрь. Чтобы этого не происходило, попробуйте сделать интенсивную растяжку перед тренировкой.
Как следить за коленями при приседе
Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам сохранять правильное положение коленей во время приседаний:
-
Стопы должны быть полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения
-
Не поворачивайте колени «внутрь». Такая неправильная техника создает слишком большую нагрузку на суставы.
-
При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.
-
Приседайте плавно, без рывков.
-
Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.