Можно ли побороть резистентность к инсулину: важно питание и тренировки
По разным оценкам, до 25 процентов взрослых страдают той или иной формой резистентности к инсулину. Само по себе это состояние не очень опасно, но если не принимать мер, может привести к развитию предиабета и даже диабета второго типа — заболевания, существенно влияющего на качество и продолжительность жизни. Очень важно, во-первых, вовремя распознать это состояние, а, во-вторых, изменить пищевые привычки и образ жизни. Рассказываем, как с помощью упражнений и правильной диеты можно улучшить чувствительность клеток к инсулину и предотвратить развитие диабета (о прежде чем что-либо предпринимать, обратитесь к врачу и тщательно следуйте его рекомендациям!)
Как распознать резистентность к инсулину?
Лучше всего в этом помогут анализы (назначит их эндокринолог), но стоит записаться к врачу, если вы отмечаете у себя какие-либо из этих симптомов (если у вас набралось хотя бы четыре, обращайтесь к врачу).
Ожирение в области талии
Дело в том, что жир в области живота — абдоминальный — особенно активен в деле выработки гормонов, которые влияют на толерантность к глюкозе и тем самым повышают риск диабета. Проверьте уровень глюкозы, запишитесь к эндокринологу и обязательно пересмотрите свой рацион и образ жизни: диета с низким содержанием легких углеводов и спорт должны помочь.
Прыщи и расширенные поры
При повышенной резистентности к инсулину организм начинает активнее вырабатывать кожное сало, которое в свою очередь приводит к расширению пор и образованию прыщей. Если это стало вашей проблемой, не спешите к косметологу — возможно, стоит сперва записаться к эндокринологу!
Выпадение волос
Ежедневно мы теряем от 70 до 100 волос, и это нормально. Но если вы замечаете на расческе или подушке «неучтенные» волосы, стоит проверить уровень глюкозы и записаться к врачу: выпадение волос — еще один признак развивающейся резистентности к инсулину.
Отеки
Чаще всего отекают лодыжки, но застой жидкостей может образовываться и на других частях тела. Дело в том, что именно инсулин «приказывает» почкам выводит из организма натрий и жидкость — и если баланс этого гормона нарушен, могут образовываться отеки, а также вздутие живота. Не игнорируйте симптом, обратитесь к врачу!
Тяга к углеводам
При развивающейся резистентности к инсулину тело теряет способность добывать энергию из глюкозы и ему не хватает сил для функционирования — несмотря на то, что в крови сахара достаточно и даже с избытком. И потому мозг уверен, что надо больше, еще больше глюкозы — и мы хотим больше, еще больше углеводов. Если вдруг булочки, картофель, сладости показались вам особенно желанными — и эта тяга не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу!
Как питаться?
Изменения диеты — важнейший способ борьбы с толерантностью клеток к инсулину. Полноценный план питания вам поможет составить врач, но мы приводим несколько правил, которым также стоит следовать (но только после консультации с врачом!).
Есть больше цельнозерновых продуктов
Если вы ежедневно получаете хотя бы 10 грамм клетчатки из цельнозерновых продуктов (например, овсянки на завтрак), ваш личный риск заболеть диабетом снижается на 25 процентов — к такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в журнале Diabetologia.
Есть грецкие орехи каждый день
У людей, которые ежедневно съедали порцию грецких орехов, уже через три месяца исследователи отмечали улучшение состояния сосудов, а также снижения уровня опасного холестерина ЛПНП. Эти показатели не только говорят о здоровье сердечно-сосудистой системы, но и о пониженном риске диабета второго типа.
Есть бананы, картофель и помидоры
Что общего у этих продуктов? Они богаты калием, недостаток которого напрямую связан с повышенным риском болезней сердца, почек, а также диабета второго типа. Главное помнить: избыток калия так же опасен, как и его недостаток.
Не гнаться за пищевым разнообразием
Исследователи из Университета Тафтса и Центра наук о здоровье Университета Техаса пришли к интересному выводу: у людей, которые стремятся к наиболее разнообразному рациону, в итоге более медленный обмен веществ и выше риск ожирения, а вместе с ним — и риск диабета. Важно, чтобы рацион был здоровым, а гнаться за разнообразием совсем не обязательно и даже вредно.
Есть йогурт
Одна порция йогурт в день обеспечивает снижение риска диабета второго типа на 18 процентов, утверждают авторы исследования, проведенного в Гарварде. Пробиотики, которых много в кисломолочных продуктах и особенно в йогурте, улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают воспалительные процессы. Но важно помнить: действительно полезны только те йогурты, в которых нет сахара, фруктовых наполнителей и прочих подсластителей.
Есть два-три раза в день
Дробное питание менее эффективно в профилактике диабета, чем трех- и даже двухразовое — к такому выводу пришли чешские исследователи. Участники эксперимента, которые ели два раза в день, в итоге чувствовали себя лучше, быстрее теряли лишний вес, а их уровень сахара в крови был ниже.
Есть хлеб после еды
Вас тоже родители приучили есть любую еду с хлебом? Советуем немного изменить порядок и съедать хлеб последним, в самом конце: по данным исследования, опубликованного в Diabetes Care, это позволяет замедлить превращение рафинированных углеводов в сахар и помогает контролировать уровень глюкозы.
Есть фрукты
Если есть чернику, яблоки или виноград дважды в неделю, ваш риск заболеть диабетом второго типа снижается на 25 процентов. Но помните — это верно только для цельных фруктов, смузи и особенно фруктовый сок оказывают прямо противоположное действие.
Как тренироваться?
Физическая активность — еще один способ вернуть здоровье к норме. Для людей, которым уже диагностирован диабет первого или второго типа, регулярные физические тренировки — обязательная часть терапии. Но и тем, у кого нет опасной болезни или диагностирован метаболический синдром, важно регулярно заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения приносят наилучший результат.
Махи руками
Исходное положение стоя, руки на ширине плеч. Поднимитесь на носки, одновременно быстро поднимите руки вперед и вверх, затем так же быстро их опустите. Повторите 20-25 раз в максимально быстром темпе. Для усиления нагрузки можно использовать небольшие гантели.
Полуприседы
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Быстро присядьте так, чтобы бедра образовали примерно угол в 90 градусов по отношению к голеням, прямые руки вытяните перед собой, вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять в быстром темпе, повторить 15-20 раз.
Наклоны из сидячего положения
Исходное положение: сядьте на стул, спина прямая, ноги вместе, руки лежат на коленях. Наклонитесь вперед так, чтобы коснуться колен грудью, затем быстро выпрямитесь и немного отклоните корпус назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Ни в коем случае не выполняйте упражнение сразу после еды, подождите хотя бы час.
Подъем бедер
Исходное положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки лежат вдоль тела. Медленно и очень плавно подтягивайте бедра к животу (ни в коем случае не колени к груди!), при этом следите, чтобы таз оставался прижатым к полу. Подняв бедра, задержите их в таком положение на несколько секунд, после чего так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Подтягивание коленей
Исходное положение: лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Медленно, очень плавно подтяните правое колено к локтю левой руки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего так же плавно вернитесь к исходному положению. Повторите для левого колена и правой руки. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.
Напряжение пресса
Исходно положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Не отрывая стопы от пола, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь почувствовать напряжение мышц пресса. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
«Ножницы»
Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите правую ногу и не сгибая в колене — максимально высоко. Задержите ее в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для второй ноги. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.